Protein-Pudding mit Quark und Blaubeeren
Diesen Protein-Pudding mit Quark machst du in 10 Minuten selber, ganz ohne Zucker und ohne Kochkünste. Magerquark liefert reichlich Eiweiß, eine cremige Puddingbasis aus Mandelmilch und etwas Speisestärke macht ihn herrlich sämig, und frische Blaubeeren geben natürliche Süße. So hast du ein proteinreiches Frühstück oder einen Snack, der lange satt hält und sich perfekt für Meal Prep vorbereiten lässt. Ein Löffel Proteinpulver ist optional, nötig ist er bei diesem Quark-Pudding nicht. Statt Magerquark klappt der Pudding auch mit Skyr, und wer mag, dickt ihn mit Puddingpulver an oder verfeinert ihn mit Kakao oder Vanille.
Zutaten
- 500 g Magerquark
- 250 ml Mandelmilch, ungesüßt
- 20 g Speisestärke
- 30 g Proteinpulver Vanille, optional, für extra Eiweiß und Geschmack
- Süßungsmittel (z.B. Erythrit oder Stevia), nach Geschmack
- 150 g Blaubeeren
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Zimt, optional
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 165 kcal | 660 kcal |
| Kohlenhydrate | 14 g | 56 g |
| Eiweiß | 22 g | 88 g |
| Fett | 2 g | 8 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 8 g |
| davon Zucker | 7 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Speisestärke in etwa 4 EL der kalten Mandelmilch glatt rühren. Die restliche Mandelmilch in einem kleinen Topf aufkochen, vom Herd nehmen und die angerührte Stärke mit dem Schneebesen zügig einrühren, bis ein cremiger Pudding entsteht. Kurz abkühlen lassen.
- Magerquark, Proteinpulver (falls verwendet), Süßungsmittel, Salz und Zimt unter den lauwarmen Pudding rühren, bis die Masse glatt und cremig ist.
- Den Protein-Pudding in vier Gläser oder Schälchen füllen, mit den Blaubeeren toppen und sofort genießen. Für Meal Prep abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 165 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 14 g |
| Eiweiß | 22 g |
| Fett | 2 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Welcher Quark eignet sich für Protein-Pudding?
Magerquark bringt am meisten Eiweiß bei wenig Fett. Möchtest du es cremiger, nimm Speisequark mit 20 % Fett oder mische beides.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Magerquark liefert schon viel Eiweiß. Ein Löffel Vanille-Proteinpulver macht den Pudding etwas eiweißreicher und aromatischer, nötig ist er aber nicht.
Wie viel Protein steckt in einer Portion?
Pro Portion sind es rund 22 g Eiweiß (Schätzung). Mit einem Löffel Proteinpulver kommen einige Gramm dazu, so wird daraus ein High-Protein-Frühstück.
Kann ich den Protein-Pudding mit Puddingpulver machen?
Ja. Statt Speisestärke bindest du die Mandelmilch mit einem Vanille-Puddingpulver ab, Menge nach Packungsangabe. Danach wie gewohnt mit Quark verrühren.
Geht der Pudding auch mit Skyr statt Quark?
Ja. Skyr statt Magerquark macht den Pudding noch etwas fester und eiweißreicher. Bei Bedarf mit einem Schuss Milch cremiger rühren.
Wie wird der Protein-Pudding zuckerfrei und trotzdem süß?
Süße mit Erythrit oder Stevia und lass reife Beeren, Zimt und Vanille für natürliche Süße sorgen. So kommt er ganz ohne Haushaltszucker aus.
Kann ich den Pudding am Vorabend vorbereiten?
Ja, ideal für Meal Prep. Abgedeckt hält er sich über Nacht im Kühlschrank. Die Beeren und Toppings gibst du am besten erst vor dem Servieren dazu.
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