Lachs tiefgefroren, pochiert: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat ein pochiertes Lachsfilet?
Ein pochiertes Lachsfilet wiegt rund 130 g (Schätzung) und hat etwa 243 kcal, je 100 g sind es 187 kcal.
Wie viel Eiweiß hat ein pochiertes Lachsfilet?
Ein pochiertes Lachsfilet liefert bei rund 130 g (Schätzung) etwa 26 g Eiweiß, je 100 g sind es 20 g.
Stückgewicht rund 130 g, Spanne 110 bis 170 g (Filet nach dem Pochieren, ohne Haut und Gräten). Schaetzung der Redaktion, weil der Bundeslebensmittelschlüssel keine Portionsangaben enthält. Herleitung: Tiefgekühlte Lachsfilets liegen im Handel als Vierer-Packung mit 480 Gramm, das sind 120 Gramm je Stück, einzeln portionierte Filets wiegen 150 bis 180 Gramm. Der BLS führt für rohen und für pochierten Lachs denselben Eiweißgehalt von 19,9 Gramm je 100 Gramm, das Filet verliert beim Pochieren also kaum Gewicht. Gerechnet wird mit 130 Gramm, dem Gewicht eines mittleren Portionsfilets. Eine Norm für die Portionsgröße gibt es nicht, die Zahl stützt sich auf übliche Handelsgrößen.
- Hoher Eiweißgehalt
- Zuckerfrei
- Salzarm
- Eiweiß 43 %
- Fett 57 %
Ändere die Menge oder tippe eine Portion oben an, alle Werte passen sich an. Der Balken zeigt den Anteil an der Tages-Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (EU-Referenzmenge). Der Ring zeigt, woher die Kalorien kommen.
So verbrennst du das wieder
Ungefähre Dauer für eine Person mit 70 kg, bei 100 g.
Grobe Orientierung nach MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Genauer geht es im Kalorienverbrauch-Rechner.
Hauptnährwerte
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Energie | 187 kcal | |
| Fett | 12 g | |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |
| Kohlenhydrate | 0 g | |
| davon Zucker | 0 g | |
| Ballaststoffe | 0 g | |
| Eiweiß | 20 g | |
| Salz | 0,09 g |
Fettsäuren
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,8 g | |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,93 g | |
| Cholesterin | 78 mg |
Mineralstoffe
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Natrium | 37 mg | |
| Kalium | 422 mg | |
| Calcium | 15 mg | |
| Magnesium | 27 mg | |
| Phosphor | 272 mg | |
| Eisen | 0,29 mg | |
| Zink | 0,43 mg | |
| Jod | 5 µg | |
| Kupfer | 52 µg | |
| Mangan | 50 µg |
Vitamine
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | |
| Vitamin D | 5,1 µg | |
| Vitamin E | 2,3 mg | |
| Vitamin K | 0,7 µg | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,13 mg | |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,4 mg | |
| Niacin | 9,6 mg | |
| Vitamin B6 | 733 µg | |
| Folat | 54 µg | |
| Vitamin B12 | 5,2 µg | |
| Vitamin C | 0 mg |
Passende Rechner
Wie viel davon zu dir passt, hängt von deinem Bedarf ab: Den ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, steht davor: Grundumsatz berechnen. Die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, deinen Eiweißbedarf der Protein-Rechner und dein Zucker-Limit der Zucker-Rechner. Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Kaloriendefizit berechnen, und wie viel du täglich trinken solltest, zeigt dir der Trinkmengen-Rechner.
Alternativen mit weniger Kalorien
Aus derselben Gruppe, je 100 g verglichen mit Lachs tiefgefroren, pochiert (187 kcal):
- Makrele roh149 kcalspart 38 kcal je 100 g
- Heringsrogen gesalzen147 kcalspart 40 kcal je 100 g
- Hering pochiert147 kcalspart 40 kcal je 100 g
- Schwarzer Heilbutt gedünstet147 kcalspart 40 kcal je 100 g
- Schwarzer Heilbutt tiefgefroren, gedünstet147 kcalspart 40 kcal je 100 g
Der Vergleich zeigt nur die Energie je 100 g, kein Urteil über Lebensmittel. Sättigung, Nährstoffe und übliche Portionsgrößen unterscheiden sich.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Lachs tiefgefroren, pochiert?
100 Gramm Lachs tiefgefroren, pochiert enthalten 187 Kilokalorien (780 kJ). Die Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte.
Welche Nährwerte hat Lachs tiefgefroren, pochiert?
100 Gramm Lachs tiefgefroren, pochiert liefern 20 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett bei 187 kcal. Vitamine und Mineralstoffe findest du in der Tabelle auf dieser Seite.
Passt das zu deinen Zielen?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung ordnet Nährwerte für dich ein und macht daraus einen alltagstauglichen Plan. Vor Ort oder online, die Suche kostet nichts.
Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm und sind Durchschnittswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung. Die Angaben ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.