Smoothie mit Beeren und Kokosmilch
Dieser Beeren-Kokos-Smoothie vereint cremige Kokosmilch mit der natürlichen Süße frischer oder tiefgekühlter Beeren zu einem richtig sättigenden Drink. Dank Joghurt und Eiweiß- oder Molkepulver liefert er ordentlich Protein, während der geschrotete Leinsamen für wertvolle Ballaststoffe sorgt. Ob als schnelles Frühstück unter der Woche oder als kleine Zwischenmahlzeit: In wenigen Minuten ist er fertig im Glas. Wer mag, experimentiert einfach mit verschiedenen Beerensorten und findet so seine Lieblingskombi.
Zutaten
- 125 ml Kokosmilch
- 125 g Naturjoghurt
- 40 g Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), frisch oder tiefgekühlt
- 125 ml Molkepulver oder Eiweißpulver, ungesüßt oder mit Vanillegeschmack
- 1 EL Leinsamen, geschrotet
- 4 Stück Eiswürfel, bei gefrorenen Früchten weniger verwenden
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 320 kcal | 320 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 12 g |
| Eiweiß | 28 g | 28 g |
| Fett | 16 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 4 g |
| davon Zucker | 7 g | 7 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Kokosmilch, Naturjoghurt, Beeren nach Wahl, Molkepulver oder Eiweißpulver, geschroteten Leinsamen und Eiswürfel in den Mixer geben.
- Alles glatt pürieren, bis ein cremiger Smoothie entsteht.
- Sofort in Gläser füllen und frisch servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 320 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 28 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Wie viel Protein hat der Shake?
Rund 28 g Eiweiß pro Portion (Schätzung), aus Joghurt und Molken- oder Eiweißpulver. Damit ist er ein vollwertiger Protein-Shake.
Welches Eiweißpulver passt am besten?
Ein neutrales oder Vanille-Molkenpulver harmoniert gut mit den Beeren. Pflanzlich klappen Erbsen- oder Sojaprotein.
Kokosmilch aus der Dose oder Kokosdrink?
Beides geht. Dosen-Kokosmilch macht den Shake cremiger und gehaltvoller, der leichtere Kokosdrink hält ihn kalorienärmer.
Kann ich tiefgekühlte Beeren verwenden?
Ja, sie machen den Shake schön kühl und dickflüssig. Kurz antauen lassen oder etwas mehr Flüssigkeit zugeben.
Geht der Shake auch ohne Proteinpulver?
Ja, dann liefert der Joghurt das Eiweiß. Für mehr Protein rührst du einen Löffel Magerquark unter.
Ist der Shake wirklich low carb?
Ja. Ungesüßte Kokosmilch, Beeren und Joghurt halten die Kohlenhydrate niedrig, solange du nicht zusätzlich süßt.
Warum Leinsamen in den Shake?
Geschrotete Leinsamen bringen Ballaststoffe und machen den Shake sämiger und sättigender.
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