Kürbis-Zucchini-Hack-Auflauf
Wenn Kürbissaison ist, darf dieser herzhafte Auflauf auf keinen Fall fehlen. Saftiges Rinderhack trifft auf Hokkaido-Kürbis und Zucchini, alles in einer würzigen Ei-Milch-Sauce und mit frischem Parmesan gratiniert. Das Schöne am Hokkaido: Die Schale bleibt einfach dran, das spart Zeit und Nerven. Ein Gericht, das die ganze Familie satt und glücklich macht.
Zutaten
- 500 g Rinderhack
- 1 Hokkaido-Kürbis, klein
- 1 Zucchini, mittelgroß
- 1 Zwiebel
- 5 Eier
- 100 ml Milch
- Parmesan, frisch, nach Belieben
- Muskatnuss, nach Belieben
- Pfeffer und Salz, aus der Mühle
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 48 g |
| Eiweiß | 36 g | 144 g |
| Fett | 26 g | 104 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 12 g |
| davon Zucker | 6 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Zwiebel schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Rinderhack in einer Pfanne anbraten und mit Pfeffer und Salz leicht würzen.
- Zucchini und Hokkaido-Kürbis gründlich abwaschen und in kleine Stücke schneiden. Beim Hokkaido kann die Schale dranbleiben, schälen ist nicht nötig.
- In einer Auflaufform die Zutaten nach Belieben schichten: zunächst die Hackmasse, dann den Kürbis und zuletzt die Zucchini. Jede Schicht mit Muskatnuss, Pfeffer und Salz würzen.
- Für die Sauce die Eier und die Milch verquirlen und mit Muskatnuss, Pfeffer und Salz abschmecken.
- Die Eiersauce gleichmäßig über den Auflauf gießen und alles großzügig mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 40 Minuten garen, bis die Oberfläche goldbraun gratiniert ist.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 430 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 36 g |
| Fett | 26 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Muss ich den Hokkaido-Kürbis schälen?
Nein, beim Hokkaido-Kürbis ist die Schale weich genug und kann einfach mitgegessen werden. Gründliches Waschen reicht aus.
Kann ich den Parmesan ersetzen?
Ja, du kannst den Auflauf statt mit Parmesan auch mit Feta gratinieren. Wer es cremiger mag, rührt außerdem 100 g Ziegenfrischkäse in die Eiersauce.
Bei welcher Temperatur wird der Auflauf gebacken?
Der Auflauf gart bei 180 Grad Ober-/Unterhitze für etwa 40 Minuten, bis die Oberfläche schön goldbraun ist.
Ist der Auflauf für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet?
Ja, dank der Kombination aus Gemüse, Hack und Ei enthält das Rezept kaum Kohlenhydrate und passt gut zu einer low-carb oder LOGI-Ernährung.
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