Low Carb Quiche mit Mangold, Hack und Schafskäse
Diese Low Carb Quiche vereint würziges Rinderhack, zartes Mangoldgemüse und cremigen Schafskäse zu einem Gericht, das ohne Boden auskommt und trotzdem satt macht. Die Eier-Joghurt-Masse bindet alles zu einem herrlich saftigen Auflauf, der frisch aus dem Ofen genauso gut schmeckt wie am nächsten Tag aufgewärmt. Ideal also, wenn du Gäste erwartest und entspannt vorbereiten möchtest. Pinienkerne sorgen für einen leicht nussigen Crunch, der das ganze Gericht abrundet.
Zutaten
- 1 Stück Mangold, groß, ca. 800 g
- 250 g Rinderhackfleisch
- 1 Stück Zwiebel
- 1 Handvoll Pinienkerne, ca. 30 g
- 200 g Schafskäse
- 4 Stück Eier
- 150 g Joghurt
- Salz, nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
- Muskatnuss, frisch gerieben
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 3 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 480 kcal | 1.440 kcal |
| Kohlenhydrate | 8 g | 24 g |
| Eiweiß | 34 g | 102 g |
| Fett | 34 g | 102 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 9 g |
| davon Zucker | 5 g | 15 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Den Strunk vom Mangold abschneiden, die Blätter gründlich waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
- Das Rinderhackfleisch in einer Pfanne ohne Öl krümelig und leicht kross anbraten, da das Hack selbst genug Fett mitbringt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertige Hack beiseite stellen.
- In derselben Pfanne die Zwiebelwürfel in etwas Olivenöl anschwitzen. Den Mangold dazugeben und alles zusammen ca. 5 bis 8 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- In einem hohen Gefäß die Eier, den Joghurt, die Pinienkerne und den zerbröselten Schafskäse miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.
- Das Hackfleisch und den Mangold zur Eier-Joghurt-Mischung geben und alles gründlich verrühren.
- Die Masse in eine runde oder eckige Springform füllen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 40 Minuten backen, bis die Quiche gestockt und leicht goldbraun ist.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 480 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Eiweiß | 34 g |
| Fett | 34 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Low Carb Quiche vorbereiten?
Ja, die Quiche lässt sich prima einen Tag im Voraus backen und am nächsten Tag einfach aufwärmen. Sie schmeckt aufgewärmt genauso gut wie frisch.
Brauche ich eine Springform oder geht auch eine andere Form?
Du kannst sowohl eine runde als auch eine eckige Springform verwenden. Wichtig ist nur, dass die Form hoch genug ist, damit die Masse nicht überläuft.
Ist die Quiche wirklich glutenfrei?
Da kein Mehl und kein Teigboden verwendet wird, ist dieses Rezept von Natur aus glutenfrei. Achte aber darauf, dass alle verwendeten Produkte (z.B. Joghurt) als glutenfrei deklariert sind.
Kann ich das Rinderhack durch eine andere Fleischsorte ersetzen?
Gemischtes Hack oder Lammhack passen ebenfalls sehr gut zu Mangold und Schafskäse und können problemlos verwendet werden.
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