Low Carb Quiche mit Spinat, Feta und Pinienkernen
Diese Low Carb Quiche beweist, dass du für ein saftiges Stück Quiche keinen Mürbeteigboden brauchst. Der Guss aus Eiern und Naturjoghurt hält alles zusammen, während Spinat, cremiger Feta und geröstete Pinienkerne für ein herzhaftes Aroma sorgen. Ob frisch aus dem Ofen, kalt am nächsten Tag oder als cleveres Büro-Mittagessen: dieses Rezept macht einfach immer eine gute Figur. Perfekt für alle, die nach LOGI essen oder Kohlenhydrate reduzieren möchten.
Zutaten
- 500 g Blattspinat, TK oder 1 kg frischer Blattspinat
- 1 Stück rote Zwiebel
- 6 Stück Eier
- 5 EL Naturjoghurt
- 250 g Fetakäse
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss, frisch gerieben
- 1,5 EL Pinienkerne, oder Sonnenblumenkerne
- 1 EL Olivenöl, zum Andünsten der Zwiebel
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 338 kcal | 1.352 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,8 g | 11 g |
| Eiweiß | 27,5 g | 110 g |
| Fett | 24,5 g | 98 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 10 g |
| davon Zucker | 1,5 g | 6 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Frischen Spinat vorbereiten (bei Verwendung von TK-Spinat direkt zu Schritt 2): Den frischen Spinat gründlich waschen, die Blätter von den Stielen trennen und grob schneiden. In einem großen Topf mit Salzwasser 3 bis 5 Minuten kochen lassen, dann in einem Sieb gründlich abtropfen und leicht ausdrücken.
- TK-Spinat vorbereiten (bei Verwendung von frischem Spinat diesen Schritt überspringen): Den TK-Spinat in einem Topf mit wenig Wasser auftauen, anschließend gut ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
- Die rote Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten.
- Den vorbereiteten Spinat zu den Zwiebelwürfeln in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss würzen und alles etwa 5 Minuten anbraten.
- In einer Schüssel Eier, Naturjoghurt, Salz, Pfeffer und Muskat verquirlen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und untermischen.
- Die Spinat-Zwiebel-Mischung sowie die Pinienkerne zur Ei-Feta-Masse geben und alles gut verrühren.
- Die Masse in eine Quicheform oder Springform füllen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) 40 bis 45 Minuten backen, bis die Quiche goldbraun und fest gestockt ist.
- Die Quiche kurz ruhen lassen, in Stücke schneiden und servieren. Dazu passt ein frischer Salat. Die Quiche schmeckt auch kalt oder aufgewärmt am nächsten Tag sehr gut und eignet sich prima als Mitnahme-Mahlzeit.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 338 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 2.75 g |
| Eiweiß | 27.5 g |
| Fett | 24.5 g |
| Ballaststoffe | 2.5 g |
| davon Zucker | 1.5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Hat diese Quiche wirklich keinen Boden?
Ja, sie kommt ganz ohne Mürbeteigboden aus. Der Guss aus Eiern und Joghurt hält Spinat und Feta zusammen.
Wie wird die Quiche low carb bzw. ohne Kohlenhydrate?
Weil der Mehlboden wegfällt. Spinat, Feta und Eier haben von Natur aus kaum Kohlenhydrate.
Kann ich trotzdem einen Boden machen?
Ja. Ein Boden aus gemahlenen Mandeln bzw. Mandelmehl bleibt low carb und glutenfrei.
Wie viel Protein hat die Quiche?
Rund 27 g Eiweiß pro Portion (Schätzung) aus Eiern, Feta und Joghurt, also eine echte Protein-Quiche.
Kann ich frischen Spinat verwenden?
Ja. Frischen Blattspinat kurz andünsten und gut ausdrücken, sonst wird die Quiche wässrig.
Wie lange ist die Low Carb Quiche haltbar?
Im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Sie schmeckt warm wie kalt und lässt sich gut aufwärmen.
Ist das Rezept für die LOGI-Methode geeignet?
Ja, wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß passen gut zur LOGI-Methode.
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