Mangold-Lachs-Pfanne mit Pinienkernen und Parmesan
Zartes Lachsfilet trifft auf nährstoffreichen Mangold, cremige Creme fraîche und würzigen Parmesan: Diese Pfanne ist ein Sommergericht, das schnell auf dem Tisch steht und gleichzeitig richtig satt macht. Frischer Zitronenabrieb und geröstete Pinienkerne sorgen für das gewisse Etwas. Mangold hat den ganzen Sommer Saison und lässt sich hier wunderbar als kräftiges Gemüsebett einsetzen. Ein echtes Low-Carb-Alltagsgericht, das auch als Spinat-Alternative funktioniert.
Zutaten
- 300 g Lachsfilet
- 1 Staude Mangold
- 1 Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone, nur der Abrieb
- 1 Becher Crème fraîche, ca. 150 g
- 100 ml Gemüsebrühe
- nach Belieben Pinienkerne
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- Kümmel
- Parmesan, frisch, zum Servieren
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 560 kcal | 1.120 kcal |
| Kohlenhydrate | 8 g | 16 g |
| Eiweiß | 38 g | 76 g |
| Fett | 40 g | 80 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 6 g |
| davon Zucker | 4 g | 8 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Lachsfilet in eine Pfanne legen und so viel Wasser angießen, dass der Lachs zur Hälfte bedeckt ist. Das Wasser mit etwas Salz und einem Drittel des Zitronenabriebs würzen. Die Pfanne mit einem Deckel schließen und den Lachs bei kleiner Hitze ca. 10 bis 15 Minuten dünsten, bis er vollständig durchgegart ist.
- Den Mangold waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel fein würfeln.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten, dann den Mangold dazugeben und etwa 5 Minuten mitbraten.
- Mit der Gemüsebrühe ablöschen und weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. Den Mangold dabei nach gewünschter Bissfestigkeit garen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen. Crème fraîche und den restlichen Zitronenabrieb einrühren. Mit Muskatnuss, Kümmel sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne dazugeben.
- Den gegarten Lachs in kleine Stücke zerteilen und unter die Mangoldmasse heben. Kurz umrühren, anrichten und mit frisch geriebenem Parmesan servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 560 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Eiweiß | 38 g |
| Fett | 40 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 4 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich Mangold durch Spinat ersetzen?
Ja, Spinat eignet sich als direkte Alternative und hat eine ähnliche Garzeit.
Ist dieses Rezept Low Carb?
Ja, die Pfanne enthält kaum Kohlenhydrate und eignet sich gut für eine Low-Carb- oder LOGI-Ernährung.
Wie erkenne ich, dass der Lachs durchgegart ist?
Der Lachs ist gar, wenn er sich leicht mit einer Gabel in Flocken zerteilen lässt und innen nicht mehr glasig aussieht.
Kann ich die Pinienkerne vorher anrösten?
Ja, kurz in einer trockenen Pfanne angeröstet entwickeln Pinienkerne ein intensiveres Aroma.
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