Quinoa mit Kürbis, Schafskäse und Mango
Quinoa ist längst mehr als ein Trend: Das leicht nussige Korn sättigt hervorragend und nimmt die Aromen seiner Begleiter wunderbar auf. Hier trifft es auf süßlichen Hokkaido oder Butternut, cremig-salzigen Schafskäse, fruchtige Mango und zarten Babyspinat. Ein buntes Hauptgericht, das sich schnell zusammenstellen lässt und auf dem Teller genauso gut aussieht, wie es schmeckt. Wer es besonders cremig mag, rührt einfach etwas Frischkäse unter den Kürbis und hat im Handumdrehen eine feine Sauce.
Zutaten
- 300 g Quinoa, bunt oder einfarbig
- 800 g Kürbis, Hokkaido oder Butternut
- 100 g Babyspinat
- 1 Stück Zwiebel
- 75 ml trockener Weißwein
- 200 g Schafskäse
- 1 Stück Mango
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- Gemüsebrühe, etwas, zum Kochwasser der Quinoa
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Kohlenhydrate | 62 g | 248 g |
| Eiweiß | 22 g | 88 g |
| Fett | 18 g | 72 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 28 g |
| davon Zucker | 14 g | 56 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Quinoa unter fließendem kalten Wasser gründlich abspülen. 675 ml Wasser mit etwas Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die Quinoa einrühren und zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist.
- In der Zwischenzeit den Kürbis schälen (bei Butternut nötig, Hokkaido kann mit Schale verwendet werden), halbieren, das Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln sowie Kürbiswürfel darin anschwitzen. Mit dem Weißwein ablöschen und bei niedriger Hitze 10 bis 15 Minuten garen. Falls der Wein vorher verdampft, etwas Wasser nachgießen. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.
- Babyspinat waschen und trocken schleudern. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in Würfel schneiden. Schafskäse in Stücke zerbröckeln.
- Babyspinat auf Tellern anrichten, die Quinoa darauf verteilen, Kürbiswürfel und Mangowürfel dazugeben und alles mit dem zerbröckelten Schafskäse garnieren.
- Tipp: Wer das Gericht cremiger mag, rührt vor dem Anrichten etwas Milch und Frischkäse oder Ziegenfrischkäse unter den Kürbis und erhält so schnell eine feine Sauce.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 520 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 62 g |
| Eiweiß | 22 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| davon Zucker | 14 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Muss ich Quinoa vor dem Kochen abspülen?
Ja, unbedingt. Das Abspülen unter kaltem Wasser entfernt die natürlichen Bitterstoffe (Saponine) der Quinoa.
Welcher Kürbis eignet sich am besten für dieses Rezept?
Hokkaido und Butternut passen beide gut. Hokkaido muss nicht geschält werden, Butternut schon.
Kann ich das Gericht auch vegan zubereiten?
Ja, einfach den Schafskäse durch einen veganen Käseersatz ersetzen und den optionalen Frischkäse weglassen.
Wie mache ich eine Sauce dazu?
Rühre vor dem Anrichten etwas Milch und Frischkäse oder Ziegenfrischkäse unter den gegarten Kürbis. Das ergibt schnell eine cremige Sauce.
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