Zucchini-Feta-Kuchen
Dieser herzhafte Zucchini-Feta-Kuchen ist schnell zusammengerührt und landet in nur 30 Minuten goldbraun auf dem Tisch. Die Kombination aus cremigem Feta, frischen Frühlingszwiebeln und würzigem Zucchini-Teig erinnert an eine luftige Low-Carb-Quiche, kommt aber ganz ohne Mehl aus. Sesam und Schwarzkümmel sorgen obendrauf für ein nussiges Aroma und ein ansprechendes Finish.
Zutaten
- 300 g Zucchini
- 2-3 Stück Frühlingszwiebeln
- 4 Stück Eier
- 200 g Naturjoghurt
- 50 ml Rapsöl
- 150 g Fetakäse
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle, nach Geschmack
- 1 EL Sesam
- 1 EL Schwarzkümmel
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 3 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 1.260 kcal |
| Kohlenhydrate | 7 g | 21 g |
| Eiweiß | 20 g | 60 g |
| Fett | 33 g | 99 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 6 g |
| davon Zucker | 5 g | 15 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und eine Springform mit Backpapier auslegen.
- Die Zucchini grob raspeln oder hobeln. Die Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Fetakäse klein bröseln.
- Eier, Naturjoghurt und Rapsöl in einer großen Schüssel miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Zucchini, Frühlingszwiebeln und Feta zur Ei-Joghurt-Mischung geben und alles gut vermengen.
- Die Masse in die vorbereitete Springform füllen und glatt streichen. Sesam und Schwarzkümmel gleichmäßig darüber streuen.
- Den Kuchen im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen, bis er goldbraun ist.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 420 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 7 g |
| Eiweiß | 20 g |
| Fett | 33 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Ist der Zucchini-Feta-Kuchen wirklich glutenfrei?
Ja, das Rezept kommt ohne Mehl aus. Achte darauf, dass alle verwendeten Zutaten (z.B. Joghurt) als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Kann ich den Kuchen auch kalt essen?
Ja, der Kuchen schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich prima für die Lunchbox.
Welche Springformgröße ist am besten geeignet?
Eine Springform mit 20 bis 24 cm Durchmesser ist ideal für diese Zutatenmengen.
Lässt sich der Kuchen einfrieren?
Das ist möglich. Lass ihn vollständig abkühlen, dann in Portionen einfrieren und im Ofen oder der Mikrowelle wieder aufwärmen.
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