Salat Niçoise, klassischer Nizza Salat
Der Salat Niçoise kommt direkt von der Côte d'Azur und bringt das Lebensgefühl Südfrankreichs auf den Teller. Thunfisch, Artischockenherzen, knackige Brechbohnen und würzige Oliven machen ihn so herzhaft und sättigend, dass er als vollständige Mahlzeit durchgeht. Das Dressing aus Dijon-Senf, Weißweinessig und Knoblauch sorgt für eine feine, mediterrane Tiefe. Ein Salat, der gleichzeitig leicht und gehaltvoll ist und sich perfekt in eine ausgewogene Ernährung einfügt.
Zutaten
- 2 Eier, hartgekocht
- 150 g Brechbohnen, TK oder aus dem Glas
- 1 Glas Artischockenherzen
- 70 g Oliven
- 125 g Cocktail- oder Kirschtomaten
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 100 g Blattsalat Mix
- 3 EL Weißweinessig
- 3 TL Dijon-Senf
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer, aus der Mühle
- Meersalz
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 780 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 24 g |
| Eiweiß | 32 g | 64 g |
| Fett | 22 g | 44 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 10 g |
| davon Zucker | 4 g | 8 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die tiefgefrorenen Brechbohnen ca. 8 Minuten garen, anschließend kurz abschrecken und gut abtropfen lassen.
- Die Artischockenherzen abgießen, abtropfen lassen und ggf. leicht ausdrücken.
- Die Tomaten waschen und halbieren.
- Den Thunfisch abtropfen lassen und grob zerpflücken.
- Den Blattsalat waschen und ggf. klein schneiden.
- Für das Dressing Essig und Senf in einer Schüssel verquirlen. Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit dem Olivenöl zur Senf-Essig-Mischung geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Artischocken und Oliven unter das Dressing mischen und kurz ziehen lassen.
- Bohnen, Blattsalat, Tomaten und Thunfisch in eine Schüssel geben und zusammen mit den Artischocken und Oliven vermengen.
- Den Salat auf zwei Teller verteilen, die geviertelten Eier darauf anrichten und nach Geschmack noch etwas Dressing darübergeben.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 390 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 4 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Was gehört in einen originalen Salat Niçoise?
Zum klassischen Salat Niçoise gehören Thunfisch, hartgekochte Eier, grüne Bohnen, Tomaten, Oliven und Artischockenherzen, abgerundet mit einem Senf-Knoblauch-Dressing.
Ist Salat Niçoise low carb?
Ja, der Salat Niçoise ist von Natur aus kohlenhydratarm und eignet sich gut für eine low-carb Ernährung.
Kann ich frische statt tiefgekühlte Brechbohnen verwenden?
Ja, frische Brechbohnen funktionieren genauso gut. Die Garzeit kann je nach Dicke der Bohnen leicht variieren.
Wie lange ist der Salat Niçoise haltbar?
Am besten schmeckt er frisch zubereitet. Ohne Dressing lässt er sich abgedeckt im Kühlschrank etwa einen Tag aufbewahren.
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