Sommerlicher Zucchinispaghetti-Salat
Wusstest du, dass Zucchini auch roh richtig köstlich schmecken? In diesem sommerlichen Zucchinispaghetti-Salat werden sie mit dem Spiralschneider in feine Nudeln verwandelt und zusammen mit Cocktailtomaten, Feta und gerösteten Pinienkernen angerichtet. Ein frisches Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Naturjoghurt bringt alles zusammen. Leicht, knackig und perfekt für heiße Tage oder ein entspanntes Sommer-Buffet.
Zutaten
- 600 g Zucchini
- 250 g Cocktailtomaten
- 100 g Feta-Käse
- 1/2 Bund Basilikum
- 2 EL Pinienkerne
- 1 Stück Knoblauchzehe, klein
- 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Naturjoghurt
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 210 kcal | 840 kcal |
| Kohlenhydrate | 9 g | 36 g |
| Eiweiß | 8 g | 32 g |
| Fett | 15 g | 60 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 10 g |
| davon Zucker | 6 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Alternativ kannst du sie mit einem Gemüsehobel in dünne Scheiben oder Streifen hobeln.
- Die Zucchininudeln (Zudeln) in einer großen Schüssel mit 1 TL Salz vermischen und beiseite stellen. Gelegentlich durchmischen, damit das Wasser gut austreten kann.
- Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Den Feta-Käse klein bröseln oder schneiden. Den Basilikum waschen und fein hacken.
- Für das Dressing den Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Naturjoghurt in einem Schälchen verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Falls bei den Zucchininudeln zu viel Wasser ausgetreten ist, diese in ein Sieb geben und leicht ausdrücken.
- Die Zucchinispaghetti in einer großen Schüssel mit den Tomaten, dem Feta, dem Basilikum und dem Dressing gut vermischen.
- Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze leicht anrösten und anschließend gleichmäßig über den Salat verteilen. Sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 210 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Eiweiß | 8 g |
| Fett | 15 g |
| Ballaststoffe | 2.5 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann man Zucchini roh essen?
Ja, rohe Zucchini sind gut verträglich und behalten im rohen Zustand mehr Nährstoffe. Durch das Salzen werden sie etwas weicher und geben Wasser ab.
Welchen Spiralschneider brauche ich für Zucchininudeln?
Jeder handelsübliche Spiralschneider funktioniert gut. Alternativ kannst du die Zucchini mit einem Gemüsehobel in dünne Streifen schneiden.
Wie lange hält sich der Zucchinispaghetti-Salat?
Am besten schmeckt der Salat frisch zubereitet. Im Kühlschrank hält er sich zugedeckt noch etwa einen Tag, wird aber durch das Dressing etwas weicher.
Wie kann ich den Salat proteinreicher machen?
Tipp aus dem Rezept: Gegarte Hirse oder Quinoa einfach untermischen. Das eignet sich besonders gut für Sportler oder als sättigendere Mahlzeit.
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