Kopfsalat roh: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat eine Portion Salat?
Eine Portion Kopfsalat wiegt rund 80 g (Schätzung) und hat etwa 14 kcal, je 100 g sind es 18 kcal.
Stückgewicht rund 80 g, Spanne 50 bis 150 g (geputzte Blätter ohne Dressing). Schätzung der Redaktion, weil der Bundeslebensmittelschlüssel keine Portionsangaben enthält. Herleitung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung misst Portionen mit der Hand, eine Portion Blattsalat sind zwei Hände voll. Ein Kopfsalat wiegt geputzt rund 250 Gramm und reicht damit für drei Portionen, das sind rund 80 Gramm je Portion.
- Hoher Eiweißgehalt
- Fettfrei
- Arm an gesättigten Fettsäuren
- Zuckerarm
- Salzarm
- Energiearm
- Kohlenhydrate 46 %
- Eiweiß 41 %
- Fett 13 %
Ändere die Menge oder tippe eine Portion oben an, alle Werte passen sich an. Der Balken zeigt den Anteil an der Tages-Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (EU-Referenzmenge). Der Ring zeigt, woher die Kalorien kommen.
So verbrennst du das wieder
Ungefähre Dauer für eine Person mit 70 kg, bei 100 g.
Grobe Orientierung nach MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Genauer geht es im Kalorienverbrauch-Rechner.
Hauptnährwerte
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Energie | 18 kcal | |
| Fett | 0,22 g | |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,04 g | |
| Kohlenhydrate | 1,7 g | |
| davon Zucker | 1,7 g | |
| Ballaststoffe | 1,4 g | |
| Eiweiß | 1,5 g | |
| Salz | 0,08 g |
Fettsäuren
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,12 g | |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,07 g | |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | |
| Cholesterin | 0 mg |
Mineralstoffe
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Natrium | 31 mg | |
| Kalium | 306 mg | |
| Calcium | 60 mg | |
| Magnesium | 20 mg | |
| Phosphor | 23 mg | |
| Eisen | 0,75 mg | |
| Zink | 0,3 mg | |
| Jod | 1,8 µg | |
| Kupfer | 44 µg | |
| Mangan | 380 µg |
Vitamine
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 365 µg | |
| Vitamin D | 0 µg | |
| Vitamin E | 0,24 mg | |
| Vitamin K | 116 µg | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,05 mg | |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,03 mg | |
| Niacin | 0,32 mg | |
| Vitamin B6 | 56 µg | |
| Folat | 69 µg | |
| Vitamin B12 | 0 µg | |
| Vitamin C | 11 mg |
Passende Rechner
Wie viel davon zu dir passt, hängt von deinem Bedarf ab: Den ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, steht davor: Grundumsatz berechnen. Die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, deinen Eiweißbedarf der Protein-Rechner und dein Zucker-Limit der Zucker-Rechner. Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Kaloriendefizit berechnen, und wie viel du täglich trinken solltest, zeigt dir der Trinkmengen-Rechner.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Kopfsalat roh?
100 Gramm Kopfsalat roh enthalten 18 Kilokalorien (76 kJ). Die Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte.
Welche Nährwerte hat Kopfsalat roh?
100 Gramm Kopfsalat roh liefern 1,5 g Eiweiß, 1,7 g Kohlenhydrate, 0,22 g Fett bei 18 kcal. Vitamine und Mineralstoffe findest du in der Tabelle auf dieser Seite.
Passt das zu deinen Zielen?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung ordnet Nährwerte für dich ein und macht daraus einen alltagstauglichen Plan. Vor Ort oder online, die Suche kostet nichts.
Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm und sind Durchschnittswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung. Die Angaben ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.