Bananen-Haselnuss-Kokos-Pudding
Dieser Bananen-Haselnuss-Kokos-Pudding ist in wenigen Minuten zusammengerührt und braucht dann nur noch etwas Geduld beim Quellen. Cremige Kokosmilch, süße Banane und knackige Haselnüsse verbinden sich mit Chia-Samen zu einem sättigenden Powerfrühstück, das dich lange durch den Morgen trägt. Die Kohlenhydrate bleiben dabei angenehm niedrig, ohne dass du auf Genuss verzichten musst. Verfeinert mit einem Hauch Zimt und Vanille wird daraus ein Frühstück, das sich fast wie ein Dessert anfühlt.
Zutaten
- 2 Bananen
- 150 ml Kokosmilch, cremig
- 40 g Haselnüsse, ganz
- 2 EL Chia-Samen
- 1 EL Haferkleie
- 50 ml Milch (z.B. Hafermilch), bei Bedarf mehr zum Verdünnen
- 2 Prisen Zimt, optional
- 1 Vanilleschote, Mark, oder Bourbon-Vanille aus der Mühle, optional
- frisches Obst (z.B. Erdbeeren), je nach Bedarf, zum Dekorieren
- Haselnüsse, zum Dekorieren
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 780 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 64 g |
| Eiweiß | 7 g | 14 g |
| Fett | 24 g | 48 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 18 g |
| davon Zucker | 16 g | 32 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Ein großes, hohes Gefäß bereitstellen. Die Bananen schälen und zusammen mit den Haselnüssen, der Haferkleie, dem Zimt, dem Mark der Vanilleschote und der Milch hineingeben.
- Alles mit einem Stabmixer zu einer glatten, cremigen Masse pürieren.
- Die Chia-Samen unterrühren und den Pudding ca. 30 Minuten quellen lassen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Falls er zu fest wird, etwas mehr Milch unterrühren.
- Den Pudding auf zwei Gläser oder Schüsseln verteilen, mit frischem Obst und einigen Haselnüssen dekorieren und sofort genießen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 390 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 7 g |
| Fett | 24 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
| davon Zucker | 16 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Pudding schon am Vorabend vorbereiten?
Ja, du kannst ihn abends zubereiten und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen einfach etwas Milch unterrühren, falls er zu fest geworden ist.
Welche Milch eignet sich am besten?
Der Pudding gelingt mit jeder Milch. Hafermilch, Mandelmilch oder normale Kuhmilch funktionieren alle gut. Für eine vegane Variante einfach eine pflanzliche Milch wählen.
Ist der Pudding wirklich low carb?
Bananen enthalten natürliche Kohlenhydrate, daher ist er kein streng ketogenes Gericht. Im Vergleich zu klassischen Frühstücksrezepten sind die Kohlenhydrate jedoch deutlich reduziert.
Wie lange ist der Pudding haltbar?
Im Kühlschrank hält er sich gut abgedeckt etwa 1 bis 2 Tage. Das Topping aus frischem Obst am besten erst kurz vor dem Servieren hinzugeben.
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