Joghurt-Quark Frühstück
Dieses Joghurt-Quark Frühstück ist dein idealer Start in einen langen Tag: cremiger Magerquark trifft auf frischen Naturjoghurt, knackige Nüsse und saftige Beeren. Das Rezept fügt sich perfekt in eine LOGIsche Ernährung ein und hält dich dank Eiweiß und gesunder Fette stundenlang satt. In wenigen Minuten zusammengerührt, schmeckt es frisch, fruchtig und angenehm leicht. Du kannst es ganz nach deinem Geschmack anpassen.
Zutaten
- 2-3 EL Naturjoghurt 1,5% Fett
- 2-3 EL Magerquark
- Vanille, nach Geschmack
- Nussmischung, z.B. Mandeln, Cashew, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse
- 1 Handvoll Beeren (frisch oder gefroren), z.B. Heidelbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren
- bis zu 1 EL Leinöl, optional, nach Geschmack
- 1 TL Chiasamen, optional, als Omega-3-Quelle
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 280 kcal | 280 kcal |
| Kohlenhydrate | 14 g | 14 g |
| Eiweiß | 14 g | 14 g |
| Fett | 17 g | 17 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 4 g |
| davon Zucker | 8 g | 8 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Naturjoghurt, Magerquark und Vanille in einer Schüssel gut miteinander verrühren und kurz ziehen lassen.
- Wer möchte, rührt jetzt das Leinöl und die Chiasamen unter die Joghurt-Quark-Masse.
- Nussmischung und Beeren nach Wunsch obenauf geben und sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 280 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 14 g |
| Eiweiß | 14 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 8 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Ist dieses Frühstück für die LOGI-Ernährung geeignet?
Ja, der hohe Eiweißanteil aus Quark und Joghurt sowie die gesunden Fette aus Nüssen und Leinöl machen es zu einem klassischen LOGI-Frühstück.
Kann ich gefrorene Beeren verwenden?
Absolut. Gefrorene Beeren funktionieren genauso gut wie frische. Einfach vorher kurz auftauen lassen oder direkt unterheben.
Wie viele Kalorien hat das Joghurt-Quark Frühstück?
Je nach Menge der Nüsse und ob du Leinöl verwendest, liegen die Kalorien bei etwa 250 bis 320 kcal pro Portion.
Kann ich das Frühstück vorbereiten?
Du kannst die Joghurt-Quark-Basis am Vorabend anrühren und im Kühlschrank aufbewahren. Die Nüsse und Beeren am besten erst kurz vor dem Essen dazugeben.
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