Zuckerfreies Knusper-Müsli mit Kokos
Dieses Knusper-Kokosmüsli ist ein herrlich nussiges Low-Carb-Frühstück, das du einmal backst und wochenlang genießt. Die Kombination aus Kokosraspeln, gemahlenen und gehackten Mandeln sowie Walnüssen sorgt für echten Biss und viele gesunde Fette. Als knuspriges Topping auf Joghurt oder Quark macht es sofort einen tollen Eindruck. Wer etwas mehr Kohlenhydrate braucht, arbeitet einfach ein paar Haferflocken in die Masse ein.
Zutaten
- 4 Stück Eier (nur Eiweiß), Eigelb anderweitig verwenden, z.B. für Rührei
- 200 g Kokosraspel
- 100 g Mandeln, gemahlen
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 50 g Mandeln, gehackt
- 50 g Walnüsse, gehackt
- Wasser, lauwarm, nach Bedarf, damit die Masse krümelig wird
- 1 TL Honig oder 2 EL Xucker Honig oder Xucker, optional, zum Süßen
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 40 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 170 kcal | 6.800 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,2 g | 86 g |
| Eiweiß | 4,8 g | 190 g |
| Fett | 15,3 g | 610 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 80 g |
| davon Zucker | 0,5 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 130 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Eier trennen. Nur das Eiweiß wird benötigt. Das Eigelb kannst du z.B. abends für ein Rührei verwenden.
- Eiweiß, Kokosraspel, gemahlene Mandeln, gehackte Mandeln, Sonnenblumenkerne und gehackte Walnüsse in einer großen Schüssel gründlich verrühren.
- Nach Belieben Xucker unterrühren. So viel lauwarmes Wasser hinzugeben, bis die Masse krümelig wird.
- Die Masse gleichmäßig auf einem Backblech verteilen. Wer Honig verwenden möchte, kann jetzt 1 Teelöffel Honig fein über die gesamte Masse träufeln.
- Im vorgeheizten Ofen 60 Minuten backen. Nach etwa 30 Minuten die Masse einmal durchrühren, damit das Müsli gleichmäßig knusprig und goldbraun wird.
- Das fertige Kokosmüsli vollständig auskühlen lassen und anschließend in einem verschlossenen Behälter trocken lagern.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 170 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 2.15 g |
| Eiweiß | 4.75 g |
| Fett | 15.25 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 0.5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Wie lange ist das Knusper-Kokosmüsli haltbar?
In einem gut verschlossenen, trockenen Behälter hält sich das Kokosmüsli mehrere Wochen.
Ist das Kokosmüsli wirklich Low Carb?
Ja. Eine Portion von 20 g enthält nur ca. 2,15 g Kohlenhydrate und eignet sich daher gut für Low-Carb- und LOGI-Ernährung.
Kann ich das Müsli auch ohne Süßungsmittel zubereiten?
Ja, Honig und Xucker sind optional. Ohne Zugabe ist das Müsli nahezu zuckerfrei.
Wie verwende ich das Kokosmüsli am besten?
Am einfachsten als knuspriges Topping auf Joghurt, Quark oder Skyr. Wer mehr Kohlenhydrate benötigt, kann zusätzlich Haferflocken einarbeiten.
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