Fenchel-Hackfleisch-Pfanne
Diese Fenchel-Hackfleisch-Pfanne ist ein echtes Alltagsgericht, das schnell auf dem Tisch steht und dabei richtig satt macht. Knackiges Gemüse trifft auf würziges Rinderhack, alles zusammen gedünstet zu einer aromatischen, leichten Pfanne. Das dezente Anisaroma des Fenchels harmoniert dabei überraschend gut mit den saftigen Tomaten und der Zucchini. Perfekt für alle, die unkompliziert und kohlenhydratarm essen möchten.
Zutaten
- 1 Fenchel, groß
- 400 g Rinderhack
- 2 Zucchini, mittelgroß
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Tomaten
- frische Kräuter, nach Geschmack
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 265 kcal | 1.060 kcal |
| Kohlenhydrate | 9 g | 36 g |
| Eiweiß | 24 g | 96 g |
| Fett | 14 g | 56 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 12 g |
| davon Zucker | 6 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Fenchel und Zucchini waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen und grob würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
- Das Rinderhack in einer Pfanne ohne Fett anbraten, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, damit nichts ansetzt.
- Das vorbereitete Gemüse sowie den Knoblauch zum Hack in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Deckel auflegen und die Pfanne bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
- Die Fenchel-Hackfleisch-Pfanne mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer nochmals abschmecken und direkt servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 265 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Eiweiß | 24 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich statt Rinderhack auch gemischtes Hack verwenden?
Ja, gemischtes Hack aus Rind und Schwein funktioniert genauso gut und macht die Pfanne etwas saftiger.
Ist die Fenchel-Hackfleisch-Pfanne wirklich Low Carb?
Ja, alle Zutaten sind kohlenhydratarm. Pro Portion sind es ca. 9 g Kohlenhydrate, damit eignet sich das Rezept gut für Low-Carb- und LOGI-Ernährung.
Welche frischen Kräuter passen am besten dazu?
Basilikum, Petersilie oder Thymian harmonieren sehr gut mit Fenchel und Tomate.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Die Pfanne schmeckt auch aufgewärmt sehr gut, daher eignet sie sich prima zum Vorkochen und Mitnehmen.
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