Gemüseauflauf
Dieser bunte Gemüseauflauf ist schnell zusammengestellt, braucht kaum Vorbereitung und landet fast von selbst auf dem Tisch. Lauch, Zucchini, Paprika und Pilze treffen auf eine würzige Hüttenkäse-Haube, die beim Überbacken herrlich cremig wird. Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, arm an Kohlenhydraten und trotzdem richtig sättigend. Perfekt für alle, die abends etwas Leichtes, aber Herzhaftes genießen möchten.
Zutaten
- 100 g Lauch
- 200 g Zucchini, ca. 1/2 Zucchini
- 100 g Paprika, ca. 1 Paprika
- 200 g Pilze
- 200 g Hüttenkäse oder Kräuterfrischkäse
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 175 kcal | 350 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 24 g |
| Eiweiß | 16 g | 32 g |
| Fett | 6 g | 12 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 8 g |
| davon Zucker | 7 g | 14 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 150 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
- Das Gemüse in eine Auflaufform geben und nach Wunsch schichten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Curry würzen.
- Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen geben und das Gemüse ca. 25 Minuten garen.
- 5 Minuten vor Ende der Garzeit den Hüttenkäse (oder Kräuterfrischkäse) gleichmäßig über den Auflauf streuen und fertig garen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 175 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 16 g |
| Fett | 6 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Hüttenkäse ersetzen?
Ja, Kräuterfrischkäse oder körniger Frischkäse funktionieren genauso und überbacken schön cremig.
Geht der Auflauf auch mit körnigem Frischkäse?
Ja, körniger Frischkäse ist die klassische Variante und ergibt eine cremige, leicht gröbere Haube.
Welches Gemüse kann ich noch verwenden?
Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Tomaten oder Aubergine passen gut. Nimm, was gerade da ist.
Wie wird die Käse-Haube schön überbacken?
Im Ofen bei Ober-/Unterhitze goldbraun backen, für mehr Farbe kurz den Grill zuschalten.
Ist der Gemüseauflauf wirklich glutenfrei?
Ja, es kommt kein Mehl oder Paniermehl dazu. Achte nur bei Gewürzmischungen auf glutenfreie Ware.
Kann ich den Auflauf vorbereiten?
Ja. Gemüse und Haube vorbereiten, gekühlt aufbewahren und erst vor dem Servieren überbacken.
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