Hack-Zucchini-Auflauf
Dieser Hack-Zucchini-Auflauf vereint saftiges Hackfleisch, frische Zucchini und aromatische Kräuter unter einer Haube aus Tomaten und Mozzarella. Die cremige Eier-Sahne-Masse bindet alles zu einem herzhaften Auflauf, der sich perfekt fürs Mittagessen oder Abendessen eignet. Weil er sich prima vorbereiten und problemlos aufwärmen lässt, ist er auch für stressige Wochentage ideal. Obendrauf punktet er mit wenig Kohlenhydraten und jeder Menge Protein.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 EL Öl
- 600 g Hackfleisch, gemischt
- 400 g Zucchini
- 1 EL Tomatenpüree
- 1 TL Thymian, getrocknet
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 2 Eier
- 150 ml Sahne
- 1/2 Bund Basilikum, frisch
- Butter, zum Fetten der Auflaufform
- 400 g Tomaten
- 125 g Mozzarella
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 5 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 470 kcal | 2.350 kcal |
| Kohlenhydrate | 6 g | 30 g |
| Eiweiß | 28 g | 140 g |
| Fett | 37 g | 185 g |
| Ballaststoffe | 1,5 g | 7,5 g |
| davon Zucker | 4 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft 160 Grad) vorheizen und eine Auflaufform leicht mit Butter einfetten.
- Die Zwiebel fein würfeln und in einer Pfanne mit dem Öl bei mittlerer Hitze anschwitzen.
- Das Hackfleisch hinzugeben und kräftig mit anbraten.
- Parallel die Zucchini waschen und grob reiben. Zucchini, Tomatenpüree und Thymian zur Hack-Zwiebel-Mischung geben und alles zusammen andünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- In einer Schüssel die Eier, die Sahne und das gehackte Basilikum gut vermengen.
- Die Hackmischung gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform geben und mit der Eier-Sahne-Mischung übergießen.
- Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden und abwechselnd auf dem Auflauf verteilen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen, bis er goldbraun überbacken ist. Der Auflauf lässt sich gut vorbereiten und im Ofen problemlos wieder erwärmen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 470 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 6 g |
| Eiweiß | 28 g |
| Fett | 37 g |
| Ballaststoffe | 1.5 g |
| davon Zucker | 4 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Hack-Zucchini-Auflauf vorbereiten?
Ja, du kannst ihn problemlos im Voraus zubereiten und später im Ofen wieder erwärmen.
Ist der Auflauf glutenfrei?
Ja, das Rezept enthält keine glutenhaltigen Zutaten und ist daher glutenfrei.
Bei welcher Temperatur wird der Auflauf gebacken?
Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze oder 160 Grad Umluft, ca. 30 Minuten.
Wie viele Kohlenhydrate hat der Auflauf pro Portion?
Pro Portion sind es ca. 6 g Kohlenhydrate, was ihn zu einem idealen Low-Carb-Gericht macht.
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