Hähnchenbrust mit Spinatfüllung
Saftig, zart und dabei richtig schnell auf dem Tisch: Diese gefüllte Hähnchenbrust mit Spinat und Kräuter-Frischkäse ist ein echtes Low-Carb-Highlight. Das Garen im Ofen sorgt dafür, dass das Fleisch wunderbar saftig bleibt und die Füllung ihr volles Aroma entfaltet. Das Rezept gelingt auch Küchenanfängern problemlos und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Perfekt für ein gesundes Abendessen unter der Woche.
Zutaten
- 2 Stück Hähnchenbrustfilet, pro Stück ca. 200 g
- 200 g Blattspinat, TK oder frisch, verzehrsfertige Menge
- 2 EL Kräuter-Frischkäse
- 1 Stück Zwiebel, klein
- 1 Stück Knoblauchzehe, klein
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle
- Muskatnuss, frisch gerieben empfohlen
- Öl, zum Andünsten
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 310 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 5 g | 10 g |
| Eiweiß | 48 g | 96 g |
| Fett | 10 g | 20 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 4 g |
| davon Zucker | 2 g | 4 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Den Blattspinat auftauen (bei TK-Ware) und das überschüssige Wasser gut ausdrücken.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Etwas Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten. Spinat und Knoblauch zugeben und kurz mit erwärmen.
- Den Topf vom Herd nehmen und den Kräuter-Frischkäse in der warmen Spinatmasse schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- Die Hähnchenbrustfilets seitlich tief einschneiden, sodass eine Tasche entsteht. Die Spinat-Frischkäse-Masse gleichmäßig in die Taschen füllen.
- Die gefüllten Hähnchenbrüste mit Zahnstochern vorsichtig verschließen, außen mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen.
- Im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten garen, bis das Fleisch durchgegart ist.
- Tipp: Wer möchte, kann die Hähnchenbrust vor dem Garen mit Speck oder Bacon umwickeln oder in den letzten Minuten mit Käse überbacken. Dafür den Ofen gegen Ende auf Umluft umstellen. Als Beilage passen Gemüse, Salat oder gefüllte Champignons sehr gut dazu.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 310 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 5 g |
| Eiweiß | 48 g |
| Fett | 10 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 2 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich frischen Spinat statt TK-Spinat verwenden?
Ja, beides funktioniert gut. Wichtig ist, dass du am Ende 200 g verzehrsfertige Spinatmenge hast und überschüssiges Wasser gut ausdrückst.
Wie erkenne ich, dass die Hähnchenbrust durchgegart ist?
Das Fleisch sollte innen nicht mehr rosa sein. Bei 220 Grad Ober-/Unterhitze reichen in der Regel 30 Minuten für Filets à 200 g.
Kann ich die Hähnchenbrust mit Speck umwickeln?
Ja, das geht sehr gut. Wickle die gefüllten Filets einfach vor dem Backen mit Speck oder Bacon ein und stelle den Ofen in den letzten Minuten auf Umluft, damit der Speck knusprig wird.
Welche Beilagen passen zu dieser gefüllten Hähnchenbrust?
Gemüse, ein frischer Salat oder gefüllte Champignons harmonieren sehr gut mit der Spinat-Frischkäse-Füllung.
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