Lachs auf Gemüse
Saftige Lachsloins, die in einer Zitronen-Honig-Marinade gebadet haben, treffen auf eine bunte Gemüsebett aus Fenchel, Zucchini, Champignons und Tomaten. Das Ganze wandert einfach in den Ofen und gart dort gleichmäßig durch. Ein unkompliziertes Low-Carb-Gericht, das trotzdem nach mehr aussieht als seine Zutatenliste verspricht.
Zutaten
- 3 Lachsfilet (Loins), ca. 1200-1500 g
- 1 Zitrone, davon den Saft
- 2 Zehen Knoblauch, gepresst
- 1 EL Honig
- 2 EL Olivenöl, für die Marinade
- 2 rote Zwiebeln
- 400 g braune Champignons
- 2 Zucchini
- 3 Knollen Fenchel, mit Fenchelgrün
- Tomaten, in Scheiben oder Würfeln
- Olivenöl, zum Andünsten und für die Auflaufform
- Salz und Pfeffer
- Chiliflocken
- Zitronenpfeffer
- Kräuterbutter
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 6 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 2.520 kcal |
| Kohlenhydrate | 9 g | 54 g |
| Eiweiß | 48 g | 288 g |
| Fett | 21 g | 126 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 18 g |
| davon Zucker | 5 g | 30 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Für die Marinade Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Honig und 2 EL Olivenöl verrühren. Die Lachsloins darin ca. 2 bis 3 Stunden marinieren.
- Fenchel in Viertel, Champignons in Scheiben oder grob geviertelt, Zwiebeln in Halbringe und Zucchini in Scheiben oder Stifte schneiden.
- Das Gemüse portionsweise einzeln in Olivenöl andünsten und dabei leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eine Auflaufform mit etwas Olivenöl besprenkeln und das angedünstete Gemüse gleichmäßig darin verteilen. Das gehackte Fenchelgrün darüberstreuen, dann Chiliflocken und Zitronenpfeffer nach Geschmack hinzugeben.
- Den abgetropften Lachs auf das Gemüse legen, salzen und pfeffern. Mit Tomatenscheiben oder Tomatenwürfeln bedecken, mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl beträufeln. Etwas Kräuterbutter auf dem Lachs verteilen.
- Die Form mit Alufolie abdecken. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und die Form 25 bis 30 Minuten backen.
- Nach 25 Minuten die Folie abnehmen und den Gargrad prüfen. Ist der Lachs noch zu glasig, den Ofen ausschalten und den Fisch darin noch 4 bis 5 Minuten nachziehen lassen.
- Dazu passt ein grüner Salat.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 420 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Eiweiß | 48 g |
| Fett | 21 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Welche Lachsfilets eignen sich am besten für dieses Rezept?
Lachs-Loins sind ideal, weil sie eine gleichmäßige Dicke haben und dadurch einen gleichmäßigen Garpunkt erreichen.
Wie lange muss der Lachs marinieren?
Mindestens 2 Stunden, besser 3 Stunden in der Zitronen-Honig-Knoblauch-Marinade im Kühlschrank.
Woran erkenne ich, dass der Lachs gar ist?
Der Lachs sollte nicht mehr glasig aussehen. Ist er nach 25 Minuten noch zu glasig, einfach den Ofen ausschalten und ihn 4 bis 5 Minuten nachziehen lassen.
Ist das Rezept wirklich Low Carb?
Ja, das Gericht enthält nur wenige Kohlenhydrate aus dem Gemüse und dem Löffel Honig in der Marinade, verteilt auf 6 Portionen.
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