Linsen-Rote-Beete-Salat mit Beeren und Ziegenkäse
Schwarze Beluga-Linsen, erdige Rote Beete, saftige Blaubeeren und goldbraun angebratene Ziegenkäsetaler: Dieser Salat vereint Zutaten, die man selten zusammen denkt, und überzeugt genau deshalb auf ganzer Linie. Das nussige Aroma der Linsen trifft auf fruchtige Süße und ein honigwürziges Senf-Balsamico-Dressing. Dazu noch Pistazien für den Crunch und frischer Koriander als grüner Akzent. Ein Gericht, das zeigt, wie spannend Linsen sein können.
Zutaten
- 100 g Beluga Linsen, z.B. von Alnatura
- 1 Lorbeerblatt
- 250 g Rote Beete, vorgegart und eingeschweißt
- 100 g Blaubeeren
- 20 g Johannisbeeren
- 1 Ziegenkäserolle
- 1 Bund Koriander
- 50 g Pistazien, gesalzen
- Meersalz
- Pfeffer
- 1 TL Honig, zum Karamellisieren in der Pfanne
- 1 EL Senf, für das Dressing
- 2 EL Weißer Balsamico-Essig, für das Dressing
- 4 EL Olivenöl, für das Dressing
- 1 EL Honig, für das Dressing
- Salz, für das Dressing
- Pfeffer, für das Dressing
- 1 TL Zitronenabrieb, Biozitrone, für das Dressing
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Kohlenhydrate | 42 g | 84 g |
| Eiweiß | 27 g | 54 g |
| Fett | 36 g | 72 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 20 g |
| davon Zucker | 14 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Beluga Linsen in kochendem Wasser mit einem Lorbeerblatt bei mittlerer Hitze ca. 25 bis 30 Minuten köcheln lassen. Danach abgießen und das Lorbeerblatt entfernen.
- Während die Linsen kochen die Rote Beete in Würfel schneiden und die Beeren waschen. Den Koriander waschen, trockentupfen und grob hacken. Die Pistazien ebenfalls grob hacken.
- Alle Zutaten für das Dressing (Senf, weißen Balsamico-Essig, Olivenöl, Honig, Zitronenabrieb) in einer kleinen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Linsen, Rote Beete und Beeren miteinander vermengen und auf zwei Tellern anrichten. Pistazien und Koriander darüber verteilen.
- In einer kleinen Pfanne den Teelöffel Honig karamellisieren lassen. Die Ziegenkäserolle in 8 Taler schneiden, in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten.
- Dressing und Ziegenkäsetaler auf den Tellern verteilen und den noch leicht lauwarmen Salat sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 620 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 42 g |
| Eiweiß | 27 g |
| Fett | 36 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| davon Zucker | 14 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich statt Beluga-Linsen auch andere Linsen verwenden?
Beluga-Linsen behalten am besten ihre Form und haben ein besonders nussiges Aroma. Du kannst aber auch grüne oder Puy-Linsen verwenden. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und eignen sich für diesen Salat weniger.
Wie lange ist der Salat haltbar?
Am besten schmeckt der Salat frisch und noch leicht lauwarm. Ohne Dressing und ohne Ziegenkäsetaler hält er sich im Kühlschrank etwa einen Tag. Dressing und Käse am besten erst kurz vor dem Servieren zugeben.
Wie viel Eiweiß steckt in Linsen?
100g trockene Linsen enthalten rund 23g Eiweiß und machen Linsen damit zu einer besonders eiweißreichen Hülsenfrucht.
Kann ich den Koriander ersetzen?
Ja. Wer Koriander nicht mag, kann stattdessen frische Petersilie oder Minze verwenden. Beides passt gut zu Rote Beete und Beeren.
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