Möhren-Zucchini-Puffer mit Kräuterquark
Diese knusprigen Möhren-Zucchini-Puffer sind schnell gemacht, herrlich herzhaft und machen satt ohne schwer zu liegen. Die Kombination aus süßlichen Möhren, zartem Zucchini und würzigem Kräuterquark sorgt für ein rundum stimmiges Geschmacksbild. Ob als leichtes Mittagessen zu Hause oder als praktischer Snack für unterwegs: Die Puffer passen in viele Alltagssituationen. Mit nur wenigen Zutaten und einem guten Fundament aus Eiern und Mehl gelingen sie auch Kücheneinsteigern zuverlässig.
Zutaten
- 400 g Möhren
- 400 g Zucchini
- 1 Zwiebel
- Salz, zunächst 1 EL zum Entwässern, dann nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
- 3 Eier
- 4 EL Dinkelmehl oder Roggenmehl
- Olivenöl, zum Braten
- Kräuterquark, zum Servieren
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 380 kcal | 760 kcal |
| Kohlenhydrate | 28 g | 56 g |
| Eiweiß | 22 g | 44 g |
| Fett | 18 g | 36 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 12 g |
| davon Zucker | 10 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Möhren und Zwiebel schälen und raspeln. Zucchini ebenfalls raspeln.
- Das geraspelte Gemüse mit 1 EL Salz vermengen und 15 bis 20 Minuten ziehen lassen, damit die Flüssigkeit austritt.
- Das Gemüse anschließend in ein feines Sieb geben und so viel Flüssigkeit wie möglich herauspressen.
- Eier und Mehl zur Gemüsemasse hinzufügen und alles gut vermengen. Die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen. Je einen Esslöffel der Masse in die heiße Pfanne geben und flach zu runden Puffern drücken.
- Die Puffer von beiden Seiten goldbraun braten und danach auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- Die Möhren-Zucchini-Puffer warm mit Kräuterquark servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 380 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 28 g |
| Eiweiß | 22 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Puffer auch einfrieren?
Ja, die fertigen Puffer lassen sich gut einfrieren. Einfach vollständig auskühlen lassen, dann in einer Dose einfrieren und bei Bedarf in der Pfanne oder im Ofen aufwärmen.
Warum muss das Gemüse vor der Verarbeitung Salz ziehen?
Das Salz entzieht dem Gemüse Wasser. Wer diesen Schritt überspringt, riskiert eine zu feuchte Masse, aus der sich keine stabilen Puffer formen lassen.
Kann ich glutenfreies Mehl verwenden?
Ja, du kannst das Dinkel- oder Roggenmehl durch ein glutenfreies Bindemittel wie Buchweizenmehl oder Kichererbsenmehl ersetzen.
Sind die Puffer auch kalt genießbar, zum Beispiel für die Lunchbox?
Absolut. Die Puffer schmecken auch kalt gut und eignen sich daher prima für die Lunchbox oder als Snack unterwegs.
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