Seelachsfilet mit Gewürzgurken aus dem Ofen
Saftiger Seelachs trifft auf eine würzige Senf-Tomaten-Paste, knackige Gewürzgurken und eine goldbraune Käsekruste: Dieses Ofengericht beweist, dass Fisch kochen wirklich keine Kunst ist. Mit frischen Tomaten, Zwiebeln und reichlich Schmelzkäse entsteht in nur einer Auflaufform ein vollwertiges Hauptgericht, das auch Gäste begeistert. Die Kombination klingt ungewöhnlich, schmeckt aber überraschend harmonisch und abgerundet. Am besten servierst du dazu einen knackigen Salat als Vorspeise.
Zutaten
- 800 g Seelachsfilet
- 3 EL Tomatenmark
- 3 EL Senf
- 250 g Tomaten
- 250 g Zwiebeln
- 250 g Gewürzgurken
- 250 g Käse, z.B. Gouda oder Mozzarella, gerieben oder in Scheiben
- Meersalz und Pfeffer, aus der Mühle, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 370 kcal | 1.480 kcal |
| Kohlenhydrate | 8 g | 32 g |
| Eiweiß | 48 g | 192 g |
| Fett | 16 g | 64 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 8 g |
| davon Zucker | 5 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Tomatenmark und Senf in einer kleinen Schüssel glatt verrühren.
- Die Seelachsfilets mit Meersalz und Pfeffer würzen und anschließend von beiden Seiten gleichmäßig mit der Senf-Tomaten-Mischung bestreichen.
- Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Gewürzgurken und Zwiebeln in Würfel schneiden.
- Die Zwiebeln in einem Topf mit etwas Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tipp: Wer den Fettgehalt reduzieren möchte, kann die Zwiebeln auch in etwas Wasser dünsten.
- Die bestrichenen Seelachsfilets in eine Auflaufform legen und mit den Tomatenscheiben belegen.
- Die gedünsteten Zwiebeln und die Gewürzgurkenwürfel gleichmäßig über den Fisch verteilen.
- Alles abschließend mit dem geriebenen oder in Scheiben geschnittenen Käse bestreuen.
- Die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen schieben und das Gericht 40 Minuten backen, bis der Käse goldbraun überbacken ist.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 370 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Eiweiß | 48 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Welcher Käse passt am besten zu diesem Seelachs-Auflauf?
Du kannst Gouda, Mozzarella oder eine andere Schmelzkäsesorte verwenden. Mozzarella macht das Gericht etwas milder, Gouda gibt einen kräftigeren Geschmack.
Kann ich das Rezept für mehr Sauce anpassen?
Ja, du kannst eine Dose gehackte Tomaten oder zusätzliche frische Tomaten kleingehackt neben den Fisch in die Auflaufform geben.
Ist dieses Seelachsfilet-Rezept glutenfrei?
Ja, das Rezept enthält keine glutenhaltigen Zutaten und ist damit für eine glutenfreie Ernährung geeignet.
Wie lange muss der Seelachs im Ofen bleiben?
Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze backt das Gericht 40 Minuten, bis der Käse goldbraun überbacken ist.
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