Überbackene Zucchini
Zucchinischiffchen aus dem Ofen sind schnell gemacht, kohlenhydratarm und passen wunderbar in die LOGIsche Ernährung. Schicht für Schicht entstehen in der Auflaufform saftige Zucchini mit aromatischen Tomaten, schmelzendem Mozzarella und goldbraun überbackenem Streukäse. Das Rezept lässt sich beliebig variieren und ergänzen, sodass du jedes Mal eine neue Kombination ausprobieren kannst. Dazu passt ein frischer Blattsalat oder ein kleines Stück Fleisch.
Zutaten
- 1 Zucchini, groß
- 1-2 Tomaten
- 1 Zwiebel
- etwas Streukäse
- 125 g Mozzarella
- Pfeffer und Kräutersalz, nach Geschmack
- Olivenöl, nach Bedarf
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 290 kcal | 580 kcal |
| Kohlenhydrate | 8 g | 16 g |
| Eiweiß | 18 g | 36 g |
| Fett | 20 g | 40 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 4 g |
| davon Zucker | 5 g | 10 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Die Zucchini waschen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden oder hacken.
- Eine große Auflaufform mit einer Schicht Zucchinischeiben auslegen. Die Zwiebelwürfel sowie Kräuter darauf verstreuen und etwas Olivenöl darüber träufeln.
- Eine weitere Lage Zucchinischeiben darauflegen und diese gut mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.
- Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und gleichmäßig auf den Zucchini verteilen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad für 15 Minuten backen.
- Den Mozzarella in Scheiben schneiden und auf dem Auflauf verteilen. Anschließend den Streukäse darüberstreuen.
- Den Auflauf weitere ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun geschmolzen ist. Heiß servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 290 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 8 g |
| Eiweiß | 18 g |
| Fett | 20 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich überbackene Zucchini vorbereiten?
Ja, du kannst den Auflauf bis zum zweiten Backgang vorbereiten, im Kühlschrank lagern und kurz vor dem Servieren mit Käse überbacken.
Welche Zutaten kann ich beim Zucchini-Auflauf variieren?
Du kannst zum Beispiel Paprika, Hackfleisch, verschiedene Käsesorten oder frische Kräuter ergänzen.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte beim Streukäse auf die Herstellerangaben.
Wozu passt der überbackene Zucchini-Auflauf?
Sehr gut passen ein frischer Blattsalat oder ein kleines Stück Fleisch dazu.
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