Gefüllte Zucchini
Gefüllte Zucchini sind ein unkompliziertes Low-Carb-Gericht, das mit wenigen Zutaten überraschend satt macht. Die ausgehöhlten Hälften nehmen eine würzige Tomaten-Thunfisch-Füllung auf und kommen mit einer goldenen Käsekruste aus dem Ofen. Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche, das trotzdem etwas hermacht. Wer mag, kann die Füllung ganz nach Geschmack variieren.
Zutaten
- 2 Zucchini, groß
- 100 g passierte Tomaten
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 50 g Gratinkäse oder Mozzarella
- Pfeffer und Salz, nach Geschmack
- Kräuter (z.B. Oregano, Basilikum), nach Belieben
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 220 kcal | 440 kcal |
| Kohlenhydrate | 7 g | 14 g |
| Eiweiß | 26 g | 52 g |
| Fett | 9 g | 18 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 4 g |
| davon Zucker | 5 g | 10 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Die Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Das herausgelöste Zucchinifleisch grob hacken und beiseitelegen.
- In einem Topf die passierten Tomaten mit dem gehackten Zucchinifleisch vermischen. Mit Pfeffer, Salz und den Kräutern nach Geschmack abschmecken.
- Den Thunfisch abtropfen lassen und unter die Tomatenmasse rühren.
- Die Zucchinihälften in eine Auflaufform legen und gleichmäßig mit der Füllung befüllen. Anschließend den Käse darüberstreuen.
- Im vorgeheizten Ofen 20 bis 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun überbacken ist.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 220 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 7 g |
| Eiweiß | 26 g |
| Fett | 9 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich statt Thunfisch auch Hackfleisch verwenden?
Ja, Hackfleisch funktioniert prima als Alternative. Einfach vorher in der Pfanne anbraten und dann unter die Tomatensauce mischen.
Wie höhle ich Zucchini am besten aus?
Am einfachsten geht es mit einem Teelöffel oder einem Kugelausstecher. Einen kleinen Rand von etwa einem Zentimeter stehen lassen, damit die Hälften stabil bleiben.
Sind gefüllte Zucchini wirklich Low Carb?
Ja, Zucchini enthalten sehr wenig Kohlenhydrate. Zusammen mit Thunfisch und Käse ist dieses Gericht ideal für eine Low-Carb- oder LOGI-Ernährung.
Kann ich die Zucchini vorbereiten und später backen?
Ja, du kannst die Zucchini befüllen und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Backen einfach den Käse darüberstreuen und wie angegeben in den Ofen schieben.
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