Zucchini Thunfischpfanne
Diese Zucchini Thunfischpfanne ist ein echtes Sättigungswunder: Zartes Zucchinigemüse trifft auf herzhaften Thunfisch, cremigen Frischkäse und schmelzenden Mozzarella. Ein Schuss Balsamico und frischer Basilikum geben dem Ganzen das gewisse Etwas. Das Beste daran: Du hast das Gericht in wenigen Minuten auf dem Tisch und sparst dabei jede Menge Kohlenhydrate.
Zutaten
- 1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft
- 2 Stück Zucchini, mittelgroß
- 1 Kugel Mozzarella
- 1 Stück Zwiebel, klein
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Frischkäse
- 1 EL Balsamico
- Pfeffer und Salz, nach Geschmack
- Gewürze (Knoblauch, Chili, Basilikum), nach Geschmack
- getrocknete eingelegte Tomaten, nach Geschmack, klein geschnitten
- Basilikum, frisch, zum Abschluss
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 355 kcal | 710 kcal |
| Kohlenhydrate | 16 g | 32 g |
| Eiweiß | 40 g | 80 g |
| Fett | 15 g | 30 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 6 g |
| davon Zucker | 6 g | 12 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Zucchini waschen, halbieren und in größere Stücke schneiden.
- Die Zwiebel fein hacken und in heißem Olivenöl in einer Pfanne anschwitzen.
- Die Zucchinistücke dazugeben und anbräunen.
- Mit Chili, Knoblauch, Pfeffer und Salz abschmecken und die klein geschnittenen eingelegten Tomaten untermischen.
- Den Thunfisch ohne Saft in die Pfanne geben und alles zusammen erwärmen.
- Den Frischkäse einrühren, sodass eine leichte Sauce entsteht.
- Den Mozzarella in Würfel schneiden, in der Pfanne unterheben und leicht schmelzen lassen.
- Zum Abschluss einen Schuss Balsamico sowie die klein geschnittenen Basilikumblätter dazugeben und servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 355 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 16 g |
| Eiweiß | 40 g |
| Fett | 15 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Zucchini Thunfischpfanne kalorienärmer machen?
Ja, du kannst das Olivenöl und die eingelegten Tomaten weglassen, um Kalorien zu sparen.
Ist die Zucchini Thunfischpfanne glutenfrei?
Ja, alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte beim Kauf des Frischkäses auf das Etikett.
Kann ich die Pfanne auch mit frischem Thunfisch zubereiten?
Frischer Thunfisch funktioniert ebenfalls gut. Würfele ihn und gare ihn in der Pfanne, bis er gar ist.
Wie lange ist die Zucchini Thunfischpfanne haltbar?
Im Kühlschrank hält sie sich gut verschlossen etwa 1 bis 2 Tage. Vor dem Servieren kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen.
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