Tomaten Rucola Joghurt
Dieser cremige Joghurt mit Tomate, Rucola und Ziegenfrischkäse ist in wenigen Minuten fertig und macht satt, ohne schwer im Magen zu liegen. Das Olivenöl und ein Spritzer Aceto balsamico geben dem Ganzen eine fein-würzige Note. Besonders praktisch: einfach in ein Schraubglas füllen und mit ins Büro nehmen. So hast du ein frisches, kohlenhydratarmes Mittagessen immer dabei.
Zutaten
- 150 g Naturjoghurt
- 1 EL Ziegenfrischkäse
- 1 EL Olivenöl
- 6 Blätter Rucola
- 1 Stück Tomate, reif
- 4 Stück schwarze Oliven
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle
- 1 TL Aceto balsamico
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 230 kcal | 230 kcal |
| Kohlenhydrate | 10 g | 10 g |
| Eiweiß | 8 g | 8 g |
| Fett | 17 g | 17 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Naturjoghurt zusammen mit dem Ziegenfrischkäse und dem Olivenöl in einer Schüssel mit einem Schneebesen cremig rühren.
- Die Tomate waschen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden.
- Die Oliven klein schneiden.
- Die Rucolablätter waschen und klein hacken.
- Tomaten, Oliven und Rucola unter die Joghurtmischung rühren.
- Den Joghurt mit Salz, Pfeffer und Aceto balsamico abschmecken und servieren. Für unterwegs die fertige Mischung in ein Schraubglas füllen. Tipp: Als Variante kann der Naturjoghurt durch körnigen Frischkäse ersetzt werden.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 230 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Eiweiß | 8 g |
| Fett | 17 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Naturjoghurt ersetzen?
Ja, körniger Frischkäse funktioniert als Ersatz sehr gut und macht den Snack noch eiweißreicher.
Wie lange ist der Tomaten Rucola Joghurt haltbar?
Im Schraubglas gekühlt hält er sich gut bis zu einem Tag. Frisch zubereitet schmeckt er am besten.
Ist dieses Rezept wirklich glutenfrei?
Alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte dennoch auf glutenfreie Deklaration bei verpackten Produkten wie Joghurt und Oliven.
Passt dieses Rezept zu Low Carb oder LOGI?
Ja, mit nur 10 g Kohlenhydraten pro Portion ist der Joghurt ideal für Low-Carb- und LOGI-Ernährung.
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