Der Einstieg in die LOGIsche Ernährung

Mit dem Projekt Wunschgewicht begleiten wir Carla und Tom auf ihrem Weg zur Ernährungsumstellung und dem hoffentlich damit verbundenen Gewichtsverlust. Heute geht es los: der Einstieg in die LOGIsche Ernährung.

Carla ist eine Arbeitskollegin von Nora. In vielen Bürogesprächen ging es immer wieder um Gesundheit, Essverhalten, gesunde Lebensmittel und das Abnehmen. Also haben wir das Projekt Wunschgewicht mit Carla und Tom ins Leben gerufen: die Ernährung langfristig umstellen, gesünder leben und Gewicht verlieren. Heute waren die beiden zum ersten Mal bei uns zu Besuch. Wir haben uns gemeinsam die LOGI-Pyramide angeschaut, viele Fragen beantwortet und natürlich ein erstes LOGIsches Gericht gekocht. Außerdem standen beide auf der Körperanalysewaage, so lassen sich Körperfett, Muskelmasse und Wasserhaushalt später gut vergleichen.

Wer sind Carla und Tom?

Carla ist 37 Jahre alt, 163 cm groß und wiegt derzeit 86 kg. Ihre Leberfettwerte sind erhöht, ein Thema, das in ärztliche Begleitung gehört. Durch ihren Bürojob sitzt sie sehr viel. Regelmäßigen Sport treibt Carla nicht, sie fährt nur ab und an mit dem Fahrrad zur Arbeit oder geht spazieren. Ihr Wunschgewicht liegt bei 70 kg.

Ihre Werte laut Körperanalysewaage:

• Körperfettanteil: 43 %
• Muskelmasse: 46,6 kg
• Körperwasser: 42,6 %
• Stoffwechselalter: 52
• Viszerales Fett: 9

Tom ist ebenfalls 37 Jahre alt, 179 cm groß und wiegt derzeit 81 kg. Er hat Bluthochdruck und erhöhte Harnsäurewerte, beides ist ärztlich abgeklärt und er nimmt dagegen regelmäßig Tabletten. Auch Tom hat einen Bürojob und sitzt den ganzen Tag. Er joggt mindestens einmal pro Woche, manchmal auch zweimal, und läuft pro Einheit 10 bis 12 km. Auch sein Wunschgewicht liegt bei 70 kg.

Seine Werte laut Körperanalysewaage:

• Körperfettanteil: 21,6 %
• Muskelmasse: 60,5 kg
• Körperwasser: 55,3 %
• Stoffwechselalter: 40
• Viszerales Fett: 7

Das Ziel emotional verankern

Um das Ziel klar und jederzeit vor Augen zu haben, hilft es, das Ziel emotional aufzuladen. Du kannst zum Beispiel ein Foto mit einem Kleidungsstück machen, das dir nicht mehr passt. Oder du nimmst ein altes Foto von früher, als du noch weniger gewogen hast. Auch die Vorstellung hilft: Was wäre, wenn ich nur noch x Kilo wiege? Was würde ich dann machen? Mich belohnen, eine lang ersehnte Reise antreten, neue Kleidung kaufen.

Fragen und Antworten zum LOGI-Alltag

Im Gespräch hatten Carla und Tom viele, viele Fragen, vor allem dazu, wie sie die LOGIsche Ernährung am besten im Alltag umsetzen. Hier die wichtigsten Antworten.

Sollte ich unterstützend Sport machen?

Am besten planst du zwei- bis dreimal pro Woche Bewegung ein. Ideal ist es, den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu fahren. Bei Carla und Tom wären das je Strecke etwa 45 Minuten, also jeden Tag eine super Bewegungseinheit.

Was trinke ich am besten?

Kräutertee (nicht aromatisiert) und stilles Wasser kannst du trinken, so viel du möchtest. Kaffee besser in Maßen genießen, etwa zwei Tassen am Tag.

Wasser ist mir zu langweilig. Wie mache ich es spannender?

Gib einfach frische Kräuter ins Wasser. Es eignen sich Thymian, Minze, Basilikum, frisch in Scheiben geschnittener Ingwer oder Rosmarin. Auch Bio-Zitronen oder Bio-Orangen in Scheiben geben dem Wasser einen frischen, aromatischen Geschmack.

Wie viele Mahlzeiten esse ich am besten?

Auf jeden Fall drei Mahlzeiten am Tag. Achte darauf, dass die Eiweiß- und die Gemüseportion groß genug sind, damit du satt wirst. Zur Not kannst du snacken, siehe unten.

Um welche Uhrzeit sollte ich abends essen?

Je früher, desto besser, aber natürlich so, wie es in deinen Tagesablauf passt. Vor 19:00 Uhr ist optimal, dann bleibt bis zum Schlafengehen noch genügend Zeit und die Verdauung ist noch aktiv.

Was mache ich, wenn ich Heißhunger bekomme?

Wasser trinken, erst einmal im Mund behalten, dann schlucken. Einen klaren Kopf schaffen und nicht direkt zur Snackbox rennen. Iss Nüsse oder Rohkost, ganz zur Not ein Stück Zartbitterschokolade. Dann aber bewusst essen und genießen, ohne Ablenkung. Snacks kannst du auch vorbereiten und mitnehmen.

Was kann ich als Snack essen, damit ich nicht zu Süßkram greife?

Hier eignet sich Rohkost wie Kohlrabi, Möhren, Gurken oder Paprika. Auch Nüsse wie Mandeln kannst du als Snack einsetzen, davon aber maximal eine Handvoll am Tag, da Nüsse viele Kalorien und viel Fett enthalten. Zur Orientierung hilft die glykämische Last: Die maximale Last am Tag sollte bei 100 liegen.

Was sind eigentlich Xucker und Succolin?

Beide werden in der Low-Carb-Küche häufig zum Süßen verwendet.

Essen gehen und eingeladen sein

Was esse ich, wenn ich irgendwo eingeladen bin?

Häufig gibt es bei Freunden mehrere Speisen zur Auswahl. Verzichte einfach auf die Sättigungsbeilage und halte dich an LOGIsche Speisen. Manchmal hilft es auch, vorab eine Kleinigkeit zu essen oder selbst eine Ergänzung mitzunehmen. Bei guten Freunden und Familie kannst du auch fragen, was es gibt, Wünsche äußern oder anbieten, etwas mitzubringen.

Wie klappt LOGI im Restaurant?

Fast jedes Restaurant geht gerne auf Sonderwünsche ein. Bestell die Sättigungsbeilage ab und frag dafür nach mehr Gemüse. Salate gibt es ebenfalls in fast jedem Restaurant, hier lässt du einfach das Brot weg. In Hamburg konnten wir damals unter anderem diese Restaurants empfehlen: L'Orient und La Chance (libanesisch und orientalisch), immergrün und dean & david (Smoothies, Salate und Co.), Happenpappen und Tassajara (vegetarisch und vegan) sowie Mangold, Kaiserwetter und Mutterland.

Frühstück, Getreide und Obst

Was esse ich zum Frühstück?

Ein paar Vorschläge: Joghurt mit Körnern, Nüssen und etwas Obst, Rührei mit Gemüse, Mandelbrei oder Quarkbrötchen mit Lachs und Frischkäse.

Ich habe morgens keinen Hunger. Sollte ich trotzdem frühstücken?

Ein kleines Frühstück ist sehr empfehlenswert, da der Körper Energie für den Tag benötigt. Wenn du morgens noch nichts essen magst, kannst du auch mit einem selbst gemachten frischen Smoothie in den Tag starten.

Muss ich Getreide jetzt komplett streichen?

In der LOGI-Ernährung können Getreideprodukte zu einem kleinen Teil einfließen. Achte darauf, was du persönlich als Ziel hast. Generell gilt: je weniger Kohlenhydrate, desto besser. Bei Getreide eignen sich alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Amaranth oder Couscous, als Beilage in kleinem Verhältnis auch Pellkartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Diese Sorten enthalten eine höhere Nährstoffdichte als Weizen, Roggen oder Dinkel.

Welches Obst esse ich am besten?

Optimal eignen sich Beeren aller Art, sie enthalten vergleichsweise wenig Fruchtzucker. Außerdem passen saure Früchte wie Äpfel, Birnen, Orangen, Nektarinen oder Grapefruits.

Welche Lebensmittel sollte ich im Haus haben, um den neuen Alltag zu erleichtern?

• Leinsamen
• Kokosraspel oder Kokosflocken
• Mandeln und gemahlene Mandeln
• Cashewnüsse und Walnüsse
• Chiasamen
• Flohsamen
• Haferkleie
• Sonnenblumenkerne
• Xucker
• Kräutersalz
• Beeren aus der Tiefkühltruhe

Gemeinsam LOGIsch kochen

Um Carla und Tom den Start zu erleichtern, haben wir an diesem Abend natürlich gemeinsam gekocht. Als saisonal passendes Gericht gab es einen leckeren Kürbis-Zucchini-Hack-Auflauf. Jeder konnte etwas schnippeln, Tom hat das Hackfleisch in der Pfanne angebraten, und zack war der Auflauf im Ofen und wir hatten Zeit für unser erstes Gespräch. Beim gemeinsamen Essen haben wir gleich den praktischen Teil vertieft und über weitere Kochideen geplaudert.

Wie geht es jetzt weiter?

Das nächste Treffen findet in ungefähr vier Wochen statt. Bis dahin leben sich die beiden langsam in die neue Ernährungsform ein. Bei Fragen stehen wir jederzeit per E-Mail, telefonisch und Nora natürlich auch persönlich im Büro zur Verfügung.

Carla und Tom haben uns netterweise zu sich eingeladen. Sie werden für uns kochen und uns bestimmt ein neues, leckeres LOGIsches Gericht zubereiten. Dabei lassen wir die bisherigen Wochen Revue passieren. Auch unsere Körperanalysewaage wird wieder vor Ort sein, um die Veränderungen der beiden messen zu können.