Chia Frühstücksbrötchen
Diese Chia Frühstücksbrötchen sind saftig, leicht und dabei richtig sättigend. Chia-Samen und Leinsamen sorgen für jede Menge Körner-Feeling, Magerquark macht den Teig angenehm locker. Du brauchst nur sechs Zutaten und keine 35 Minuten bis zum ersten Biss.
Zutaten
- 30 g Chia-Samen
- 30 g Leinsamen
- 150 g Magerquark
- 1 Stück Ei
- 1 Prise Salz
- 1 EL Sonnenblumenkerne, als Topping
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 130 kcal | 520 kcal |
| Kohlenhydrate | 4 g | 16 g |
| Eiweiß | 9 g | 36 g |
| Fett | 8 g | 32 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 20 g |
| davon Zucker | 1 g | 4 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Chia-Samen, Leinsamen, Magerquark, Ei und die Prise Salz in einer kleinen Schüssel gründlich verrühren und den Teig kurz quellen lassen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Teigmasse mit einem Löffel zu vier gleichmäßigen Häufchen auf dem Blech verteilen.
- Die Sonnenblumenkerne gleichmäßig als Topping auf den Brötchen verteilen.
- Die Brötchen im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad 20 bis 30 Minuten backen. Wer mehr Bräune möchte, schaltet in den letzten Minuten auf Umluft um.
- Die Brötchen aus dem Ofen nehmen und nach Belieben belegen, zum Beispiel mit Frühlingsquark und frischen Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie, mit Gemüse wie Salat, Gurke, Radieschen oder Sprossen oder klassisch mit Käse und Wurst. Tipp: Etwas geriebener Parmesan als Topping oder eingelegte getrocknete Tomaten direkt in den Teig gegeben sorgen für eine herzhafte Variation.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 130 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 g |
| Eiweiß | 9 g |
| Fett | 8 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 1 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Sind die Chia Frühstücksbrötchen glutenfrei?
Ja, da der Teig komplett ohne Mehl auskommt und nur Chia-Samen, Leinsamen, Magerquark und Ei enthält, sind die Brötchen von Natur aus glutenfrei.
Wie lange sind die Brötchen haltbar?
Am besten schmecken sie frisch aus dem Ofen. Im Kühlschrank halten sie sich abgedeckt 1 bis 2 Tage.
Kann ich die Sonnenblumenkerne durch andere Samen ersetzen?
Ja, Kürbiskerne, Sesam oder Mohnsamen passen ebenfalls sehr gut als Topping.
Passen die Brötchen zu einer LOGI- oder Low-Carb-Ernährung?
Ja, durch den Verzicht auf Mehl und Zucker sind die Brötchen kohlenhydratarm und ideal für LOGI- oder Low-Carb-Ernährung geeignet.
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