Chia-Pudding
Dieser Chia-Pudding ist das perfekte Frühstück für alle, die morgens wenig Zeit haben und trotzdem gut versorgt in den Tag starten wollen. Die Basis aus Hafermilch, Chia-Samen und Kokosraspeln inspiriert von einem Bali-Aufenthalt lässt sich abends in fünf Minuten vorbereiten und wartet am nächsten Morgen schon fertig auf dich. Mit bunten Toppings aus frischem Obst, Nüssen und Kernen wird jede Portion zu einem kleinen Genussmoment, der satt macht und lange Energie liefert.
Zutaten
- 100 ml Milch (z.B. Hafermilch), beliebige Milch nach Wahl
- 1 EL Chia-Samen
- 1 EL Kokosraspeln oder Kokosflocken
- 125 g frisches Obst (z.B. Beeren, Drachenfrucht oder Granatapfel), auch TK-Beeren geeignet, vorher auftauen
- 10 g Cashewkerne
- 10 g Mandeln
- 10 g Kürbiskerne
- 5 g Leinsamen
- Kokosflocken, zur Dekoration
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 340 kcal | 340 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 22 g |
| Eiweiß | 10 g | 10 g |
| Fett | 22 g | 22 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 8 g |
| davon Zucker | 7 g | 7 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Chia-Samen und Kokosraspeln in die Milch einrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Nach 10 Minuten erneut kräftig umrühren, damit sich die Chia-Samen gleichmäßig verteilen und nicht klumpen.
- Den Pudding anschließend mindestens 30 Minuten quellen lassen, bis er eine cremige, puddingartige Konsistenz hat. Am besten eignet sich auch eine Übernacht-Zubereitung im Kühlschrank.
- Solltest du TK-Beeren verwenden, diese rechtzeitig auftauen lassen.
- Den fertigen Chia-Pudding mit Obst, Cashewkernen, Mandeln, Kürbiskernen, Leinsamen und Kokosflocken nach Geschmack toppen und sofort genießen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 340 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 10 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich Chia-Pudding schon am Abend vorher zubereiten?
Ja, ideal. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, dann ist er morgens fertig.
Welche Milch eignet sich am besten?
Hafermilch macht ihn mild und cremig. Ebenso gehen Mandel-, Soja- oder Kuhmilch, ganz nach Geschmack.
In welchem Verhältnis Chia zu Milch?
Etwa 3 EL Chia-Samen auf 200 ml Milch. Mehr Chia macht den Pudding fester, mehr Milch cremiger.
Kann ich Chia mit Leinsamen kombinieren?
Ja. Geschrotete Leinsamen dazu machen den Pudding noch sämiger und ballaststoffreicher.
Wie lange ist Chia-Pudding haltbar?
Im Kühlschrank 3 bis 4 Tage, damit gut für Meal Prep geeignet.
Kann ich die Toppings variieren?
Klar. Beeren, Banane, Nüsse, Kokos oder Granatapfel passen alle.
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