Asiatische Gemüsepfanne
Diese bunte Gemüsepfanne bringt asiatische Aromen direkt auf deinen Tisch: knackiger Brokkoli, saftige Paprika, zarte Champignons und Sojasprossen treffen auf saftiges Hähnchen und eine cremige Erdnuss-Kokosmilch-Sauce. Das Gericht lässt sich je nach Saison wunderbar variieren und passt perfekt in einen kohlenhydratbewussten Speiseplan. Schnell zubereitet, vollgepackt mit frischem Gemüse und dabei unwiderstehlich aromatisch.
Zutaten
- 400 g Hähnchenbrust
- 250 g Champignons
- 2 Stück rote Paprika
- 200 g Brokkoli, vorgegart
- 3 Stück Frühlingszwiebeln
- 200 g Sprossen, z.B. Sojasprossen
- 200 g Bambus, eingelegt
- 1 cm frischer Ingwer
- 1 Stück Knoblauchzehe
- 200 ml Kokosmilch
- 50 g Erdnussbutter, ca.
- Öl, z.B. Sesamöl
- Pfeffer, Salz, Paprikapulver, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 1.560 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 48 g |
| Eiweiß | 35 g | 140 g |
| Fett | 22 g | 88 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 20 g |
| davon Zucker | 6 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Hähnchenbrust mit kaltem Wasser abspülen und in dünne Streifen schneiden.
- Den Knoblauch hacken und den Ingwer schälen und fein schneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl (z.B. Sesamöl) das Fleisch zusammen mit Knoblauch und Ingwer anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- In einer großen Pfanne das Gemüse je nach Garpunkt nach und nach hineingeben: zuerst die Paprika und die Frühlingszwiebeln, danach Brokkoli und Champignons, zum Schluss kurz die Sojasprossen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Bambus und das angebratene Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und mit erwärmen.
- Mit der Kokosmilch ablöschen und die Erdnussbutter hinzugeben. Diese löst sich in der warmen Sauce leicht auf.
- Die Gemüsepfanne mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver abschmecken und servieren. Tipp: Wer keine Erdnusssauce mag, kann die Kokosmilch alternativ mit einer Currypaste oder Curry und Kurkuma würzen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 390 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 35 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Hähnchenbrust durch eine vegetarische Alternative ersetzen?
Ja, du kannst die Hähnchenbrust z.B. durch festen Tofu ersetzen, der genauso in Streifen geschnitten und angebraten wird.
Ist die Gemüsepfanne Low Carb geeignet?
Ja, das Gericht ist kohlenhydratarm und passt gut in einen Low-Carb- oder LOGI-Speiseplan.
Welches Öl eignet sich am besten zum Anbraten?
Sesamöl passt geschmacklich sehr gut zu diesem Rezept und unterstreicht das asiatische Aroma.
Kann ich die Erdnussbutter weglassen oder ersetzen?
Ja, wer keine Erdnusssauce mag, würzt die Kokosmilch einfach mit Currypaste oder Curry und Kurkuma.
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