Chili con Carne
Dieses Chili con Carne ist ein echter Klassiker, der dich satt macht und dabei clever in der Nährstoffbilanz bleibt. Die Kidneybohnen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, während das Rinderhack für eine ordentliche Portion Protein sorgt. Besonders praktisch: Du kannst das Gericht super auf Vorrat kochen und es hält sich problemlos mehrere Tage im Kühlschrank. Ideal für alle, die gut essen und gleichzeitig Zeit sparen möchten.
Zutaten
- 1 grüne Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Rinderhackfleisch
- 4 Tomaten
- 1 Dose Kidneybohnen, Abtropfgewicht 250 g, abgespült und ohne Saft
- 1 Dose Mais, mit Saft
- 6 EL Tomatenmark
- 1 Chilischote, fein geschnitten, ohne Kerne
- 1 TL Basilikum
- 1 TL Cayennepfeffer
- 1 TL Zuckerersatz
- 3 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle, zum Abschmecken
- Öl, zum Anbraten
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 480 kcal | 1.920 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 128 g |
| Eiweiß | 36 g | 144 g |
| Fett | 22 g | 88 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 32 g |
| davon Zucker | 7 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. In einer großen Pfanne oder einem Topf etwas Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Rinderhackfleisch darin scharf anbraten.
- Die grüne Paprika klein schneiden und zum Hack geben. Alles weiter braten, bis das Hack gleichmäßig gebräunt ist.
- Die Kidneybohnen abgießen, abspülen und ohne Saft in den Topf geben. Den Mais mitsamt Saft, die Tomaten, das Tomatenmark und etwas Wasser hinzufügen.
- Alles bei mittlerer Hitze zugedeckt 20 Minuten schmoren lassen.
- Die Chilischote fein schneiden, Kerne entfernen und zusammen mit Basilikum, Cayennepfeffer, Zuckerersatz und Paprikapulver in den Topf geben. Weitere 10 Minuten köcheln lassen.
- Das Chili con Carne mit Salz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken und servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
Hat's geschmeckt? Bewerte das Rezept
Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 480 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 36 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich Chili con Carne auf Vorrat kochen?
Ja, das Chili hält sich im Kühlschrank problemlos 3 bis 4 Tage und lässt sich einfach aufwärmen.
Ist dieses Chili con Carne glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte beim Mais und Tomatenmark auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.
Warum ist Chili con Carne Low Carb geeignet?
Obwohl Kidneybohnen und Mais Stärke enthalten, handelt es sich dabei vor allem um langsam verwertbare Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil, was den Blutzuckerspiegel schonender ansteigen lässt.
Welcher Zuckerersatz eignet sich für dieses Rezept?
Geeignet sind zum Beispiel Erythrit oder Xylit. Beide lassen sich 1 zu 1 wie Zucker dosieren und beeinflussen den Blutzucker kaum.
Dein Thema ist Sporternährung? Finde Ernährungsberater für Sporternährung, vor Ort oder online.
Kommentare
Noch keine Kommentare. Schreib den ersten!
Danke für deinen Kommentar! Wir prüfen ihn und schalten ihn dann frei.