Falafel mit Hummus, Tahini und Salat
Knusprig goldbraune Falafel aus selbst gemachter Kichererbsenmasse, dazu cremiges Hummus, eine nussige Tahini-Sauce und ein frischer Salat mit Tomaten, Gurke, Schafskäse und karamellisierten Möhren mit Pinienkernen: Dieses Gericht bringt orientalische Küche direkt auf deinen Tisch. Die Falafel lassen sich sowohl frittieren als auch in der Pfanne goldbraun anbraten, ganz nach deinem Geschmack. Das Beste daran: Die Zubereitung ist einfacher als gedacht, und das Ergebnis kann sich wirklich sehen lassen. Die Tahini-Sauce dient übrigens gleichzeitig als Dressing für den Salat.
Zutaten
- 100 g eingelegte Kichererbsen, z.B. von Alnatura (dm)
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- 3 Zweige Koriander (frisch)
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Mehl
- 1 TL Koriander, gemahlen
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer, nach Geschmack
- Salz, nach Geschmack
- Rapsöl, zum Frittieren oder Anbraten, etwa zweifingerhoch im Topf
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 280 kcal | 560 kcal |
| Kohlenhydrate | 30 g | 60 g |
| Eiweiß | 10 g | 20 g |
| Fett | 13 g | 26 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 12 g |
| davon Zucker | 3 g | 6 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch grob würfeln. Petersilie und Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
- Alle Zutaten ausser Mehl und Backpulver zusammen mit den Gewürzen (Kreuzkümmel, gemahlenem Koriander, Zitronensaft, Salz und Pfeffer) in ein hohes Gefäss geben und mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.
- Mehl und Backpulver unter die Masse rühren. Den Teig abgedeckt ca. 30 Minuten ruhen lassen.
- Rapsöl in einem Topf erhitzen (etwa zweifingerhoch Öl einfüllen). Die Falafel-Masse mit den Händen zu kleinen Bällchen formen und portionsweise in etwa 3 Minuten goldbraun frittieren. Herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- Alternativ: Die Bällchen leicht flach drücken und in etwas Öl in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten.
- Die fertigen Falafel zusammen mit Hummus, Tahini-Sauce, Tomaten, Gurke, Salat, Schafskäse und karamellisierten Möhren mit Pinienkernen anrichten. Die Tahini-Sauce kann dabei auch als Salatdressing verwendet werden.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 280 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 30 g |
| Eiweiß | 10 g |
| Fett | 13 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 3 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Warum fallen Falafel beim Frittieren auseinander?
Die Masse muss fest genug sein. Hilft es, etwas mehr Mehl unterzurühren oder die Bällchen vor dem Frittieren kurz kalt zu stellen. Alternativ einfach in der Pfanne anbraten.
Kann ich Falafel auch ohne Frittieren zubereiten?
Ja, die Bällchen leicht flach drücken und in etwas Öl in der Pfanne goldbraun braten. Das funktioniert gut und spart Öl.
Welche Beilagen passen zu Falafel?
Klassisch passen Hummus, Tahini-Sauce, Tomaten, Gurke, Salat, Schafskäse und karamellisierte Möhren mit Pinienkernen.
Sind Falafel vegan?
Ja, die Falafel-Bällchen selbst sind vegan. Achte bei den Beilagen wie Schafskäse darauf, ob du eine vegane Variante bevorzugst.
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