Fruchtiges Hähnchen-Pastinaken-Curry
Pastinaken sind ein wunderbares, altmodisches Gemüse, das im Herbst wieder Saison hat. Die leicht süßliche, angenehm nussige Knolle trifft hier auf zartes Hähnchenbrustfilet, samtige Kokosmilch und cremiges Erdnussmuss. Eine Banane bringt am Ende die fruchtige Note ins Spiel, die dieses Curry so besonders macht. Was im ersten Moment überraschend klingt, entpuppt sich auf dem Teller als echte Geschmacksüberraschung.
Zutaten
- 500-600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Stück Zucchini, mittelgroß
- 500 g Pastinaken
- 1 Stück Chilischote
- 1 Stück Gemüsezwiebel
- 1,5 EL Erdnussmuss, crunchy oder cremig
- 1 Stück Banane
- 1 EL Currypulver, mild
- 0,5 TL Kreuzkümmel
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Sesamöl
- 1 Spritzer Sojasauce
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 490 kcal | 1.960 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 88 g |
| Eiweiß | 38 g | 152 g |
| Fett | 26 g | 104 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 20 g |
| davon Zucker | 10 g | 40 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Hähnchenbrustfilet heiß abwaschen und trocken tupfen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2 EL Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Fleisch scharf anbraten. 1 EL Currypulver dazugeben und kurz mit anbraten. Sobald das Fleisch gar ist, aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen.
- Gemüsezwiebel in kleine Würfel schneiden. Chilischote waschen, halbieren, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Pastinaken mit einem Sparschäler schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen und würfeln.
- Zwiebel und Chili im verbleibenden 1 EL Sesamöl anbraten. Restliches Currypulver und Kreuzkümmel dazugeben und kurz mit anrösten. Pastinaken dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten. Zucchini dazugeben und kurz mitbraten.
- Mit ca. 100 ml Wasser ablöschen und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Bissprobe machen: Die Pastinake sollte fast die Konsistenz einer garen Kartoffel haben.
- Kokosmilch und das angebratene Hähnchenfleisch dazugeben. Erdnussmuss unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Sojasauce abschmecken.
- Zum Schluss die Banane in Stücke schneiden und ins Curry geben. Das Curry kurz ziehen lassen und dann servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 490 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 38 g |
| Fett | 26 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich Pastinaken durch eine andere Gemüsesorte ersetzen?
Ja, Karotten oder Süßkartoffeln passen ebenfalls gut und haben eine ähnlich süßliche Note.
Ist dieses Curry wirklich Low Carb geeignet?
Pastinaken haben auf 100 g nur ca. 10 g Kohlenhydrate und eine niedrige glykämische Last, was sie für Low Carb gut geeignet macht.
Wozu passt das Hähnchen-Pastinaken-Curry am besten?
Es ist als Hauptgericht ohne Beilage vollwertig. Wer möchte, reicht Basmatireis oder Blumenkohlreis dazu.
Kann ich Erdnussmuss durch eine andere Zutat ersetzen?
Mandelmus funktioniert als milder Ersatz. Der nussige, cremige Charakter des Currys bleibt so weitgehend erhalten.
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