Gratinierte Zucchini mit Quinoafüllung und Tomatensauce
Zucchini gehört zu den wandelbarsten Gemüsesorten in der Küche. Als essbares Schiffchen gefüllt mit einer cremigen Frischkäse-Quinoa-Masse und im Ofen goldbraun gegart, werden sie zum echten Hingucker auf dem Teller. Die selbst gemachte Tomatensauce mit Schalotten und frischen Kräutern rundet das Gericht ab und macht es zu einem vollwertigen Hauptgang. Perfekt für alle, die abwechslungsreich vegetarisch kochen möchten.
Zutaten
- 80 g bunte Quinoa
- 1 kg Zucchini, ca. 4 Stück
- 300 g Frischkäse
- 2 TL Mandelblättchen
- 2 Schalotten
- 1 Dose stückige Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- Oregano
- Thymian
- Basilikum
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 843 kcal | 1.686 kcal |
| Kohlenhydrate | 46 g | 92 g |
| Eiweiß | 48 g | 96 g |
| Fett | 49 g | 98 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 14 g |
| davon Zucker | 9 g | 18 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Quinoa in einem feinen Sieb mit heißem Wasser gründlich abspülen. 150 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Quinoa darin ca. 15 Minuten gar kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gleichzeitig den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Zucchini waschen, halbieren und die Hälften mit einem Teelöffel aushöhlen. Die Zucchinihälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und leicht salzen und pfeffern. Das herausgelöste Zucchinifleisch klein schneiden und beiseitelegen.
- Sobald die Quinoa gar ist, diese mit dem Frischkäse und den Mandelblättchen zu einer gleichmäßigen Masse verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoafüllung gleichmäßig in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen und für 30 Minuten im Ofen garen.
- In der Zwischenzeit die Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Schalotten darin anschwitzen und das klein geschnittene Zucchinifleisch dazugeben. Kurz mitanschwitzen lassen.
- Die Dosentomaten in die Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Basilikum würzen. Sauce ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen und nochmals abschmecken.
- Zucchinis aus dem Ofen nehmen, auf Tellern anrichten und die Tomatensauce dazu servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 843 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 46 g |
| Eiweiß | 48 g |
| Fett | 49 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Quinoa durch eine andere Zutat ersetzen?
Ja, gekochter Reis oder Hirse funktionieren als Alternative gut und lassen sich ebenso mit Frischkäse zu einer Füllung vermengen.
Wie erkenne ich, dass die gefüllten Zucchini fertig gebacken sind?
Nach ca. 30 Minuten bei 200 Grad sollte die Füllung leicht gebräunt und die Zucchini weich, aber noch formstabil sein.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Du kannst die Füllung und die Tomatensauce bereits am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Die Zucchini kurz vor dem Essen füllen und backen.
Ist dieses Rezept glutenfrei?
Ja, alle genannten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte beim Frischkäse auf ein entsprechendes Produkt ohne Zusatzstoffe.
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