Hirsepfannkuchen
Dieser Hirsepfannkuchen ist in wenigen Minuten fertig und macht trotzdem richtig satt. Der Teig aus Hirseflocken, Weizenkleie und Magerquark ist herrlich einfach und liefert ordentlich Eiweiß. Als herzhaftes Sandwich mit Schinken, Tomate und Rucola wird er zum schnellen Mittag- oder Abendessen für eine Person. Wer mag, reicht ihn alternativ zu einem frischen Blattsalat mit Kräuterquark.
Zutaten
- 2 EL Hirseflocken
- 1 EL Weizenkleie
- 1 EL Magerquark
- Wasser, etwas, zum Verdünnen
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 1 TL Öl, zum Braten
- 2 Scheiben Schinken
- 1 TL Frischkäse
- 0.5 Stück Tomate
- 4-5 Blätter Rucola
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 194 kcal | 194 kcal |
| Kohlenhydrate | 18 g | 18 g |
| Eiweiß | 19 g | 19 g |
| Fett | 0,6 g | 0,6 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Hirseflocken, Weizenkleie und Magerquark in einer Schüssel vermischen und mit etwas Wasser zu einem glatten Teig verdünnen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Teig kurz ziehen lassen.
- 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Teig hineingeben und gleichmäßig verteilen. Von beiden Seiten jeweils ca. 2 Minuten goldbraun anbraten.
- Den fertigen Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit Frischkäse bestreichen. Die Schinkenscheiben darauflegen.
- Die Tomate in Scheiben schneiden und zusammen mit dem Rucola auf den Pfannkuchen legen. Den Pfannkuchen zusammenklappen und als Sandwich genießen.
- Alternativ den Hirsepfannkuchen ohne Belag zu einem frischen Blattsalat mit Kräuterquark servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 194 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 18 g |
| Eiweiß | 19 g |
| Fett | 0.6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Sind Hirsepfannkuchen glutenfrei?
Nein, dieses Rezept enthält Weizenkleie und ist daher nicht glutenfrei.
Kann ich den Hirsepfannkuchen auch ohne Schinken zubereiten?
Ja, du kannst den Pfannkuchen einfach ohne Schinken belegen, zum Beispiel nur mit Frischkäse, Tomate und Rucola.
Wie viele Kalorien hat der Hirsepfannkuchen?
Der Hirsepfannkuchen kommt auf ca. 194 kcal pro Portion.
Passt dieses Rezept zu einer Low-Carb-Ernährung?
Ja, mit nur 18 g Kohlenhydraten und 19 g Eiweiß eignet sich der Hirsepfannkuchen gut für eine Low-Carb- oder Logi-Ernährung.
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