Kürbis-Kumpir mit Hack-Feta-Gemüse-Füllung
Kumpir mal anders: Statt einer riesigen Kartoffel übernimmt hier ein Butternut-Kürbis die Hauptrolle. Die Hälften werden im Ofen gegart, dann großzügig mit einer deftigen Hack-Feta-Gemüse-Mischung befüllt und noch einmal durchgebacken, bis alles herrlich weich und aromatisch ist. Rote Linsen als Beilage machen das Gericht zu einem vollwertigen Herbst-Abendessen, das von innen wärmt und satt macht.
Zutaten
- 1 Butternut-Kürbis
- 250 g Hackfleisch (halb Rind, halb Schwein)
- 1 Fetakäse, möglichst aus Schafsmilch
- 2 Möhren, groß
- 1 Schalotte
- 4 Zweige Oregano, frisch
- 2-3 EL Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- Olivenöl
- 150 g Rote Linsen
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 680 kcal | 1.360 kcal |
| Kohlenhydrate | 58 g | 116 g |
| Eiweiß | 42 g | 84 g |
| Fett | 30 g | 60 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 24 g |
| davon Zucker | 10 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Kürbis waschen und halbieren. Die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Bei Bedarf etwas mehr Kürbisfleisch entnehmen, um ausreichend Platz für die Füllung zu schaffen. Das entnommene Fleisch klein schneiden und beiseitestellen, es kommt später in die Füllung.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kürbishälften mit der Schnittkante nach oben darauflegen, mit etwas Olivenöl und Salz bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 30 Minuten garen.
- Währenddessen die Schalotte schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Hackfleisch in einer großen Pfanne goldbraun anbraten, dann etwas Olivenöl sowie die Schalotte hinzugeben und mit anbraten.
- Das beiseitegestellte Kürbisfleisch und die Möhren zur Pfanne geben und kurz mit anbraten. Mit 2 bis 3 EL Gemüsebrühe ablöschen. Den Feta in Würfel schneiden und unterheben. Den Oregano waschen, die Blätter abzupfen und zur Füllung geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Kürbis aus dem Ofen nehmen, die Hack-Feta-Gemüse-Füllung hineingeben und alles weitere 15 Minuten im Ofen garen, bis der Kürbis richtig weich ist. Übrige Füllung einfach als Extra dazu reichen.
- Während der Kürbis-Kumpir im Ofen fertig gart, die roten Linsen in kochendem, gesalzenem Wasser gar kochen und als Beilage anrichten. Den Kürbis wie einen klassischen Kumpir mit einem Löffel ausschöpfen und genießen, bis nur noch die Schale übrig bleibt.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 680 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 58 g |
| Eiweiß | 42 g |
| Fett | 30 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Welcher Kürbis eignet sich für Kürbis-Kumpir?
Butternut-Kürbis ist ideal, weil er eine feste Schale hat, die als Schüssel dient, und ein cremiges, aromatisches Fruchtfleisch.
Kann ich das Hackfleisch durch eine vegetarische Alternative ersetzen?
Ja, du kannst das Hackfleisch durch Sojaschnetzel oder Kichererbsen ersetzen und das Rezept so vegetarisch zubereiten.
Wie lange muss der Kürbis im Ofen garen?
Der Kürbis gart zuerst ca. 30 Minuten vor, dann nochmals ca. 15 Minuten mit der Füllung, insgesamt also etwa 45 Minuten.
Kann ich die Linsen weglassen oder austauschen?
Die Linsen sind Beilage und können weggelassen oder durch Reis, Couscous oder Brot ersetzt werden.
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