Kürbisspalten mit marinierter Hähnchenbrust
Herbst bedeutet Kürbissaison, und Hokkaido macht es dir besonders einfach: Die leuchtend orangefarbene Schale darf direkt mitgebacken werden. Während die Spalten im Ofen goldbraun werden, brätst du die sojansierten Hähnchenbruststreifen frisch in der Pfanne an. Das Ergebnis ist ein unkompliziertes, farbenfrohes Gericht, das mit wenigen Zutaten richtig viel Aroma auf den Teller bringt.
Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Sojasoße
- 2 EL Orangensaft
- etwas Pfeffer, besonders lecker mit Orangen-Pfeffer
- 1 Prise Currypulver
- 1 EL Olivenöl
- 1-2 EL Sesam oder Kräuter, z.B. Rosmarin, Thymian oder Oregano
- nach Geschmack Salz und Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 380 kcal | 760 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 44 g |
| Eiweiß | 42 g | 84 g |
| Fett | 12 g | 24 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 8 g |
| davon Zucker | 8 g | 16 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Hähnchenbrustfilet abwaschen und in Streifen schneiden.
- Für die Marinade Sojasoße, Orangensaft, Pfeffer (nach Wunsch Orangen-Pfeffer) und etwas Currypulver in einer Schüssel mischen. Die Hähnchenstreifen dazugeben und durchziehen lassen.
- In der Zwischenzeit den Kürbis waschen. Den Kürbis halbieren, entkernen und mit der Schale in ca. 1 cm dicke Spalten schneiden.
- Die Kürbisspalten auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und kurz vermengen. Nach Geschmack mit Sesam oder Kräutern bestreuen.
- Das Backblech in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen schieben und die Spalten je nach Dicke 15 bis 30 Minuten backen.
- Während der Kürbis im Ofen gart, die marinierten Hähnchenstreifen in einer Pfanne zuerst bei starker Hitze anbraten, dann bei mittlerer Hitze vollständig durchgaren.
- Kürbisspalten und Hähnchen heiß servieren. Tipp: Der Kürbis lässt sich nach Geschmack auch mit Ingwer, Knoblauch oder Chili würzen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 380 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 42 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 8 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Muss ich den Hokkaido-Kürbis schälen?
Nein, die Schale des Hokkaido-Kürbis ist essbar und kann direkt mitgebacken werden.
Wie lange muss die Hähnchenbrust in der Marinade ziehen?
Schon 10 bis 15 Minuten reichen, damit das Fleisch Aroma aufnimmt. Wer mehr Zeit hat, kann es auch länger marinieren.
Bei welcher Temperatur wird der Kürbis gebacken?
Der Kürbis wird bei 180 Grad Celsius gebacken, je nach Dicke der Spalten dauert das 15 bis 30 Minuten.
Womit kann ich den Kürbis noch würzen?
Ingwer, Knoblauch oder Chili passen hervorragend zu Hokkaido-Kürbis und geben dem Gericht eine würzige Note.
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