Lachsfilet auf Currysoße
Lachs gehört in vielen Küchen zu den absoluten Lieblingen, und das zu Recht: Das zarte Filet harmoniert wunderbar mit einer würzig-fruchtigen Currysoße aus frischem Gemüse und Orangensaft. Das Gericht ist schnell auf dem Tisch, leuchtet in satten Farben und macht sowohl optisch als auch geschmacklich ordentlich was her. Wer es weniger scharf mag, lässt die Chilischote einfach weg und genießt eine milde, aromatische Variante.
Zutaten
- 2 Stück Lachsfilet, à 120 g
- 3 Stück Tomaten
- 1 Stück Chilischote
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Knolle Fenchel, klein
- 1 EL Kurkuma
- 1 EL Currypulver
- 0.5 EL Ingwer, sehr fein gehackt
- 250 ml Orangensaft
- Wasser, nach Bedarf
- Salz und Pfeffer, aus der Mühle
- Zucker, nach Geschmack
- 1 Zitrone Zitronensaft, frisch gepresst
- Olivenöl, zum Anbraten
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 840 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 44 g |
| Eiweiß | 32 g | 64 g |
| Fett | 18 g | 36 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 8 g |
| davon Zucker | 14 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Tomaten, Staudensellerie und Fenchel waschen und in kleine, gleichgroße Würfel schneiden. Chilischote und Ingwer sehr fein hacken.
- In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Kurkuma und Currypulver darin bei mittlerer Hitze kurz anrösten, bis die Gewürze duften.
- Alle vorbereiteten Gemüsewürfel sowie Chili und Ingwer in die Pfanne geben. Mit dem Orangensaft ablöschen und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Alles zusammen ungefähr 8 Minuten köcheln lassen.
- Die Currysoße mit Salz, Pfeffer und nach Geschmack einer Prise Zucker abschmecken. Wer es weniger scharf mag, lässt die Chilischote weg.
- Die Lachsfilets waschen, mit dem frisch gepressten Zitronensaft leicht säuern und salzen.
- In einer separaten Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Lachsfilets von jeder Seite ca. 3 Minuten goldbraun anbraten.
- Zum Servieren die Currysoße auf den Tellern verteilen und die Lachsfilets darauf anrichten. Sofort servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 420 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 14 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Chilischote weglassen?
Ja, die Chilischote ist optional. Ohne sie wird das Gericht mild und trotzdem aromatisch.
Wie lange braten Lachsfilets in der Pfanne?
Bei mittlerer bis hoher Hitze reichen ca. 3 Minuten pro Seite für ein saftig-durchgegrates Filet.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei, achte jedoch auf entsprechend zertifiziertes Currypulver.
Wozu passt Lachsfilet auf Currysoße?
Das Gericht ist als vollständige Low-Carb-Mahlzeit gedacht und kommt ganz ohne Beilage aus. Ein knuspriges Fladenbrot passt für alle, die mehr Kohlenhydrate wünschen.
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