Seelachsfilet mit Gurken-Kräuter-Beilage
Zartes Seelachsfilet trifft auf eine erfrischend leichte Gurken-Kräuter-Beilage: Dieses Gericht beweist, dass schnelle Küche und echte Aromen kein Widerspruch sind. Die knackige Gurke mit Dill, Petersilie und einem Hauch Knoblauch bringt genau den richtigen Kontrast zum gebratenen Fisch. Wer Fisch zubereitet, sollte übrigens das goldene Motto kennen: Säubern, Säuern, Salzen. So bleibt das Filet saftig und aromatisch.
Zutaten
- 1 Stück Salatgurke, ca. 350 g
- 1/2 Bund Dill
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- 4 EL Olivenöl
- 1 Schälchen Kresse
- 1 EL Weißweinessig
- 1 Stück Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer, frisch gemahlen
- 1 Prise Zucker oder Sucolin
- 1 Stück Zitronensaft, Saft einer Zitrone
- 300-400 g Seelachsfilet, frisch
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 249 kcal | 498 kcal |
| Kohlenhydrate | 2 g | 4 g |
| Eiweiß | 28 g | 56 g |
| Fett | 13 g | 26 g |
| Ballaststoffe | 1 g | 2 g |
| davon Zucker | 1 g | 2 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Für die Gurken-Kräuter-Beilage die Gurke schälen und sehr fein würfeln. Petersilie und Dill fein hacken, den Knoblauch sehr fein hacken oder pressen.
- Gurke, Petersilie, 2 EL Olivenöl, Weißweinessig, Knoblauch, Kresse, Salz, Pfeffer und die Prise Zucker (oder Sucolin) gut vermischen. Die Mischung etwas ziehen lassen.
- Das Seelachsfilet abspülen, in zwei Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Anschließend salzen und pfeffern.
- In einer heißen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und den Fisch von einer Seite scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und den Fisch ca. 7 Minuten garen.
- Den Fisch umdrehen und nochmals ca. 2 Minuten anbraten. Alternativ nach dem ersten Anbraten den Fisch in einer Auflaufform bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Ofen ca. 8 Minuten fertig garen, mit der angebratenen Seite nach unten.
- Das Seelachsfilet auf einem Teller mit der Gurken-Kräuter-Beilage anrichten und sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 249 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 2 g |
| Eiweiß | 28 g |
| Fett | 13 g |
| Ballaststoffe | 1 g |
| davon Zucker | 1 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich Seelachs auch im Ofen garen statt in der Pfanne?
Ja. Nach dem scharfen Anbraten in der Pfanne kannst du den Fisch in einer Auflaufform bei 180 Grad ca. 8 Minuten fertig garen, mit der angebratenen Seite nach unten.
Wie erkenne ich, ob der Seelachs gar ist?
Das Filet ist gar, wenn es sich leicht mit einer Gabel in Flocken teilen lässt und innen nicht mehr glasig aussieht.
Was bedeutet Säubern, Säuern, Salzen beim Fisch?
Der Fisch wird zuerst abgespült (Säubern), dann mit Zitronensaft beträufelt (Säuern) und zuletzt gewürzt (Salzen). So bleibt er saftig und bekommt ein frisches Aroma.
Ist dieses Rezept für eine Low-Carb-Ernährung geeignet?
Ja, mit nur ca. 2 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieses Gericht sehr gut für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
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