Sesam Hühnchen mit Quinoa und Gemüse
Zartes Hühnchen, das in einer würzigen Kombination aus Sojasauce, Teriyaki und frischem Ingwer mariniert wird, trifft hier auf knackiges Gemüse und nussigen Quinoa. Die Marinade macht das Fleisch unglaublich saftig und sorgt für ein intensives, asiatisch inspiriertes Aroma in jedem Bissen. Dazu kommt buntes Paprika mit Lauch und Frühlingszwiebeln, das in der Pfanne seinen Biss behält. Abgerundet wird das Gericht mit gerösteten Sesamkörnern, die dem Teller noch einmal das gewisse Etwas geben.
Zutaten
- 600 g Hühnchenbrust
- 1 Stange Lauch
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 3 Stück Paprika, je eine rote, gelbe und grüne
- 300 g Quinoa
- 2 EL Sojasauce, zum Würzen der Gemüse-Fleisch-Mischung
- 4 EL Sesamsamen
- Pfeffer
- Olivenöl
- 4 EL Sojasauce, für die Marinade
- 2 EL Teriyaki Sauce, für die Marinade
- 1 EL Süße Sojasauce, für die Marinade
- 20 g Frischer Ingwer, geschält und fein gerieben, für die Marinade
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Kohlenhydrate | 52 g | 208 g |
| Eiweiß | 46 g | 184 g |
| Fett | 14 g | 56 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 24 g |
| davon Zucker | 7 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Mindestens 2 Stunden vor Kochbeginn die Hühnchenbrust abwaschen, mit Küchenpapier abtupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Den Ingwer schälen und fein reiben. Zusammen mit Sojasauce, Teriyaki Sauce und süßer Sojasauce zu einer Marinade verrühren und über das Fleisch geben. Abgedeckt im Kühlschrank mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
- Den Lauch gut waschen, halbieren und von innen nochmals gründlich waschen, dann in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden, das Grün dabei mitverwendeten. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Streifen schneiden.
- Die Quinoa unter heißem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen. In einem Topf mit 650 ml gesalzenem Wasser bei niedriger Hitze ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Lauch, Frühlingszwiebeln und Paprika dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen. Gemüse aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Das marinierte Hühnchen in derselben Pfanne rundherum durchbraten.
- Das Gemüse zum Fleisch zurück in die Pfanne geben, mit 2 EL Sojasauce und Pfeffer würzen und alles abschmecken.
- Quinoa auf dem Teller anrichten und die Gemüse-Fleisch-Mischung darüber geben. Mit Sesamsamen bestreuen. Wer mag, röstet die Sesamsamen vorher kurz in einer trockenen Pfanne an.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 520 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 52 g |
| Eiweiß | 46 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Wie lange muss das Hühnchen in der Marinade eingelegt werden?
Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank, damit das Fleisch den Geschmack der Marinade gut aufnimmt und schön saftig bleibt.
Muss ich die Sesamsamen rösten?
Das Rösten ist optional, intensiviert aber das nussige Aroma der Sesamsamen deutlich. Einfach kurz in einer trockenen Pfanne anrösten.
Kann ich Quinoa durch eine andere Beilage ersetzen?
Ja, Reis oder Bulgur passen ebenfalls gut zu diesem Gericht.
Ist das Rezept glutenfrei?
Nein, da Sojasauce und Teriyaki Sauce in der Regel Gluten enthalten. Für eine glutenfreie Variante bitte entsprechend zertifizierte Produkte verwenden.
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