Thunfisch Auflauf mit Käsekruste
Dieser LOGIsche Thunfisch Auflauf mit Käsekruste vereint saftiges Gemüse, herzhaften Thunfisch und eine goldbraune Käsehaube zu einem vollwertigen Gericht, das sich wunderbar fürs Meal Prep eignet. Du bereitest ihn in kurzer Zeit vor und kannst ihn bequem innerhalb der nächsten zwei Tage genießen. Die Kombination aus Paprika, Zucchini und Tomate sorgt für frische Aromen, während die überbackene Käsekruste dem Auflauf seinen unwiderstehlichen Abschluss gibt. Perfekt für alle, die lowcarb und lecker nicht als Gegensätze verstehen.
Zutaten
- 1 rote Paprika
- 2 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 400 g Tomaten
- 400 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
- 125 g geriebener Käse
- 1 EL Tomatenmark
- Öl, zum Anbraten
- Pfeffer und Salz, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 280 kcal | 1.120 kcal |
| Kohlenhydrate | 10 g | 40 g |
| Eiweiß | 32 g | 128 g |
| Fett | 12 g | 48 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 12 g |
| davon Zucker | 7 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Backofen auf 210 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Die Zwiebel fein hacken. Paprika, Zucchini und Tomaten in Würfel schneiden.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Paprika sowie Zucchini darin anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen.
- Die Tomaten zugeben und das Tomatenmark einrühren. Alles zusammen ca. 3 Minuten köcheln lassen.
- Den Thunfisch abgießen und gut abtropfen lassen, dann unter die Gemüsemischung heben.
- Die Thunfisch-Gemüse-Mischung in eine Auflaufform geben und gleichmäßig mit dem geriebenen Käse bestreuen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen 25 Minuten backen. In den letzten Minuten auf Umluft umschalten, damit eine knusprige Käsekruste entsteht.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 280 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Thunfisch Auflauf vorbereiten?
Ja, der Auflauf lässt sich prima vorkochen und ist im Kühlschrank bis zu zwei Tage haltbar.
Welcher Käse eignet sich am besten für die Käsekruste?
Gut schmelzende Sorten wie Gouda, Emmentaler oder eine Mischung aus beiden funktionieren hervorragend.
Ist dieser Auflauf wirklich Low Carb?
Ja, das Rezept verzichtet auf Nudeln, Reis oder andere stärkehaltige Zutaten und passt daher gut zu einer Low-Carb-Ernährung.
Bei welcher Temperatur wird der Auflauf gebacken?
Der Auflauf wird bei 210 Grad gebacken, in den letzten Minuten empfiehlt sich Umluft für eine besonders knusprige Kruste.
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