Thunfisch Küchlein
Diese Thunfisch Küchlein sind dein neues Lieblings-Rezept für einen schnellen, eiweißreichen Snack oder ein leichtes Mittagessen. Zucchini und Magerquark sorgen für eine saftige Textur, während der Thunfisch ordentlich Protein liefert. In nur wenigen Minuten in der Pfanne gebraten, passen sie perfekt ins Low-Carb- oder LOGI-Konzept. Frisch aus der Pfanne oder kalt zum Mitnehmen: diese Küchlein machen überall eine gute Figur.
Zutaten
- 2 Dosen Thunfisch in Wasser, entwässert
- 100 g Magerquark
- 100 g Zucchini, fein geraspelt
- 2 Stück Eier, groß
- 1/2 TL Meersalz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
- etwas Petersilie, gehackt
- 2 EL Oliven- oder Kokosöl
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 11 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 80 kcal | 880 kcal |
| Kohlenhydrate | 1 g | 11 g |
| Eiweiß | 9 g | 99 g |
| Fett | 4 g | 44 g |
| Ballaststoffe | 0,2 g | 2,2 g |
| davon Zucker | 0,5 g | 5,5 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Alle Zutaten außer dem Öl (also Thunfisch, geraspelte Zucchini, Magerquark, Eier, Salz, Pfeffer und Petersilie) in einer Schüssel gut miteinander vermischen.
- Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Jeweils etwa ein Viertel der Masse mit einem Löffel in die Pfanne geben und die Küchlein portionsweise formen. Jede Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten.
- Die fertigen Küchlein herausnehmen und nach Belieben mit Kräuterquark servieren. Sie schmecken warm wie auch kalt zum Mitnehmen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 80 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 1 g |
| Eiweiß | 9 g |
| Fett | 4 g |
| Ballaststoffe | 0.2 g |
| davon Zucker | 0.5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Thunfisch Küchlein auch vorbereiten und kalt essen?
Ja, die Küchlein schmecken auch kalt sehr gut und eignen sich prima zum Mitnehmen, zum Beispiel für die Arbeit oder als Snack unterwegs.
Sind die Thunfisch Küchlein wirklich glutenfrei?
Ja, das Rezept enthält kein Mehl oder andere glutenhaltige Zutaten und ist daher glutenfrei.
Welches Öl eignet sich besser: Olivenöl oder Kokosöl?
Beide Öle funktionieren gut. Olivenöl gibt einen milden Geschmack, Kokosöl eine leicht exotische Note. Du kannst ganz nach deinem Geschmack wählen.
Wie lange sind die Thunfisch Küchlein haltbar?
Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahrt, halten sie sich bis zu 2 Tage.
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