Vegane Chili sin carne im Salatschiffchen
Dieses bunte Chili sin carne beweist, dass vegane Küche alles andere als langweilig ist. Herzige Kidneybohnen, aromatische Aubergine und rauchige getrocknete Tomaten sorgen für eine würzige Füllung, die in knackigen Salatblättern serviert wird. Das macht das Gericht leicht, frisch und gleichzeitig richtig sättigend. Eine cremige Mandelmus-Sauce rundet alles ab und gibt dem Teller das gewisse Etwas.
Zutaten
- 2 Auberginen
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Chilischote
- 5 eingelegte getrocknete Tomaten
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Oregano
- 200 g Kidneybohnen
- 50 g Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer und Meersalz, aus der Mühle
- Salatblätter, z.B. Romasalat
- 60 g helles Mandelmus, für die Mandelmus-Creme
- 40 ml Wasser, für die Mandelmus-Creme
- 3 Thymianzweige, für die Mandelmus-Creme, Blätter fein gehackt
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 780 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 64 g |
| Eiweiß | 14 g | 28 g |
| Fett | 20 g | 40 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 22 g |
| davon Zucker | 9 g | 18 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Auberginen waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln. Chilischote entkernen und klein schneiden. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
- Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Kreuzkümmel darin etwa 2 Minuten anbraten.
- Auberginen, getrocknete Tomaten und Oregano zugeben und weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
- Kidneybohnen und Tomatenmark unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Chili bei mittlerer Hitze weitere 15 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
- In der Zwischenzeit die Salatblätter waschen und als Schiffchen zum Befüllen vorbereiten.
- Für die Mandelmus-Creme das Mandelmus mit dem Wasser glatt verrühren und die fein gehackten Thymianblätter untermischen.
- Das fertige Chili sin carne in die Salatblätter füllen und mit der Mandelmus-Creme servieren. Wer nicht vegan isst, kann alternativ Saure Sahne oder Creme fraiche reichen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 390 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 14 g |
| Fett | 20 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich Chili sin carne auch mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten?
Ja, du kannst die Kidneybohnen gut durch schwarze Bohnen oder Kichererbsen ersetzen.
Wie lange ist das vegane Chili im Kühlschrank haltbar?
Das Chili hält sich abgedeckt im Kühlschrank etwa 3 Tage. Die Salatblätter und die Mandelmus-Creme am besten frisch zubereiten.
Ist das Rezept auch für Nicht-Veganer geeignet?
Auf jeden Fall. Wer nicht vegan isst, kann die Mandelmus-Creme einfach durch Saure Sahne oder Creme fraiche ersetzen.
Wo bekomme ich Mandelmus?
Mandelmus gibt es in gut sortierten Drogerien, Reformhäusern und im Bioladen, oft auch im Supermarkt in der Abteilung für Nussmus.
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