Fenchelsalat
Dieser frische Fenchelsalat verbindet das leicht süßliche Aroma der Fenchelknolle mit knackigem Apfel und saftigen Orangenfilets. Ein leichtes Joghurt-Dressing mit kaltgepresstem Leinöl rundet das Ganze harmonisch ab. Der Salat ist ruckzuck zubereitet und ideal als leichte Mahlzeit oder als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Fleisch. Wer auf Kohlenhydrate achtet, wird dieses Rezept lieben.
Zutaten
- 1 Stück Fenchelknolle, ca. 150 g
- 1 Stück Apfel
- 1 Stück Orange
- 0,5 Becher Magermilchjoghurt
- Leinöl, kaltgepresst, ein paar Tropfen
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 210 kcal | 210 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 32 g |
| Eiweiß | 8 g | 8 g |
| Fett | 4 g | 4 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 6 g |
| davon Zucker | 24 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Fenchelknolle waschen, putzen und den Strunk entfernen. Den Apfel waschen. Die Orange filetieren.
- Den Magermilchjoghurt in einer Schüssel glatt rühren und ein paar Tropfen kaltgepresstes Leinöl unterrühren.
- Fenchel, Apfel und Orangenfilets klein schneiden und in das Joghurt-Dressing geben.
- Den Salat kurz ziehen lassen, nochmals umrühren und servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 210 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 8 g |
| Fett | 4 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 24 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich den Fenchelsalat vorbereiten?
Am besten schmeckt er frisch, du kannst ihn aber bis zu einer Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Länger wird der Apfel braun.
Ist dieser Fenchelsalat wirklich Low Carb?
Ja, durch die Kombination aus Fenchel, Magermilchjoghurt und Leinöl bleibt die Kohlenhydratmenge vergleichsweise niedrig. Apfel und Orange liefern natürliche Fruchtzucker.
Womit kann ich Leinöl ersetzen?
Ein mildes Olivenöl oder Rapsöl eignen sich gut als Alternative.
Passt dieser Salat als Beilage?
Sehr gut. Er harmoniert besonders gut mit gegrilltem Fisch, Hähnchen oder Quark-Gerichten.
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