Lachsfilet auf Salat
Ein knackiger Blattsalat mit Tomaten, Gurke und Oliven trifft auf ein perfekt gebratenes Lachsfilet: So gelingt dir ein leichtes Gericht, das in wenigen Minuten auf dem Tisch steht. Der Lachs wird mit Zitrone und Pfeffer gewürzt und in der Pfanne knusprig gebraten, bis das Eiweiß austritt und den perfekten Garpunkt verrät. Durch den hohen Proteingehalt und die wenigen Kohlenhydrate passt das Rezept ideal zu einer Low-Carb- oder LOGI-Ernährung.
Zutaten
- 1 Handvoll Rucola oder gemischter Blattsalat, nach Geschmack
- 1-2 Stück Tomaten
- 1 Stück Gurke, Menge nach Geschmack
- Oliven, Menge nach Geschmack
- 1-2 TL Sonnenblumenkerne
- 1 TL Sesam
- 1 Stück Lachsfilet, mit Haut
- Zitrone, zum Würzen
- Pfeffer, zum Würzen
- Öl, zum Anbraten
- Salatsoße, nach eigenem Rezept (separat)
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 420 kcal | 420 kcal |
| Kohlenhydrate | 7 g | 7 g |
| Eiweiß | 38 g | 38 g |
| Fett | 26 g | 26 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 3 g |
| davon Zucker | 4 g | 4 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Gemüse waschen und klein schneiden.
- Den Blattsalat auf einem großen Teller anrichten. Tomaten, Gurken und Oliven darauf verteilen. Zum Schluss Sonnenblumenkerne und Sesam darüber streuen.
- Das Lachsfilet vor dem Braten von beiden Seiten mit Zitronensaft und Pfeffer würzen.
- Öl in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Den Lachs zuerst auf der Hautseite 4 bis 5 Minuten anbraten.
- Den Lachs wenden und die Seite ohne Haut bei reduzierter Hitze weitere 4 bis 5 Minuten garen, je nach Dicke des Filets. Der perfekte Garpunkt ist erreicht, wenn weißes Eiweiß aus dem Fleisch austritt.
- Das fertig gebratene Lachsfilet auf dem vorbereiteten Salat anrichten und sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 420 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 7 g |
| Eiweiß | 38 g |
| Fett | 26 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 4 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich, dass der Lachs fertig gebraten ist?
Wenn weißes Eiweiß aus dem Filet austritt, ist der Lachs durchgegart und hat den perfekten Garpunkt erreicht.
Kann ich statt Rucola auch anderen Salat verwenden?
Ja, das Rezept funktioniert mit jedem Blattsalat nach deinem Geschmack.
Ist dieses Rezept für Low Carb geeignet?
Ja, das Gericht enthält kaum Kohlenhydrate und liefert gleichzeitig viel Protein durch den Lachs.
Welche Salatsoße passt dazu?
Im Originalrezept wird auf ein separates Salatsoßen-Rezept verwiesen. Empfehlenswert sind leichte Vinaigrettes auf Basis von Olivenöl und Zitronensaft.
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