Linsensalat mit Ziegenkäse auf Rucola
Wer Linsen bisher gemieden hat, wird hier eines Besseren belehrt: Dieser Linsensalat mit karamellisiertem Ziegenkäse und würzigem Rucola ist eine echte Entdeckung. Frühlingszwiebeln, grüne Oliven und saftige Tomaten sorgen für Abwechslung auf dem Teller. Das Dressing aus Oliven- und Leinöl mit Balsamico rundet alles stimmig ab. Perfekt zum Vorbereiten und ideal als sättigendes Mittagessen im Büro.
Zutaten
- 1 Bund Rucola
- 100 g Linsen
- 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll grüne Oliven
- 2 Stück Tomaten
- 1/2 Rolle Ziegenkäse
- 1 EL Honig, zum Karamellisieren
- 1 EL Olivenöl, für das Dressing
- 1 EL Leinöl, für das Dressing
- 1 EL Balsamicoessig, für das Dressing
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 620 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 58 g | 58 g |
| Eiweiß | 30 g | 30 g |
| Fett | 28 g | 28 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 12 g |
| davon Zucker | 10 g | 10 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Rucola waschen, trocken schleudern und auf einem Teller anrichten.
- Die Linsen nach Packungsanleitung kochen und anschließend etwas abkühlen lassen.
- Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Oliven ebenfalls in Ringe schneiden. Die Tomaten würfeln.
- Linsen, Frühlingszwiebeln, Oliven und Tomaten auf dem Rucola verteilen.
- Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden. Den Honig in einer Pfanne karamellisieren lassen und den Ziegenkäse darin goldbraun werden lassen.
- Den karamellisierten Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
- Für das Dressing Olivenöl, Leinöl und Balsamicoessig mit Salz und Pfeffer in ein leeres Glas geben und kräftig schütteln. Das Dressing gleichmäßig über den Salat verteilen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 620 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 58 g |
| Eiweiß | 30 g |
| Fett | 28 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Linsensalat vorbereiten und mitnehmen?
Ja, der Salat lässt sich gut vorbereiten. Am besten das Dressing separat transportieren und erst kurz vor dem Essen darübergeben, damit der Rucola knackig bleibt.
Welche Linsen eignen sich für diesen Salat?
Besonders gut passen Berglinsen oder Puy-Linsen, da sie beim Kochen ihre Form behalten und nicht zu weich werden.
Ist der Linsensalat mit Ziegenkäse glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte aber auf entsprechend gekennzeichnete Produkte, wenn du Zöliakie hast.
Kann ich Leinöl im Dressing ersetzen?
Leinöl lässt sich durch weiteres Olivenöl oder Walnussöl ersetzen, wenn es nicht zur Hand ist.
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