Mediterraner Gemüsesalat
Knackig gebratenes Gemüse, cremiger Mozzarella, herzhafte Oliven und ein würziges Balsamico-Dressing: Dieser mediterrane Gemüsesalat ist eine Beilage, die auf dem Grilltisch sofort Eindruck macht. Das Beste daran ist, dass du ihn wunderbar am Vortag vorbereiten kannst. Je länger er durchzieht, desto intensiver werden die Aromen. Perfekt für die Grillsaison, als Mitbringsel oder einfach für einen sommerlichen Abend im Freien.
Zutaten
- 2 Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 rote Paprika
- schwarze Oliven, entsteint
- getrocknete Tomaten
- 2 Mozzarella
- 1 Zweig frischer Rosmarin
- Olivenöl, 1 EL zum Braten, 3 EL für das Dressing
- 2 EL Balsamico-Essig
- 2 EL Balsamico-Creme
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 310 kcal | 1.240 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g | 48 g |
| Eiweiß | 14 g | 56 g |
| Fett | 22 g | 88 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 16 g |
| davon Zucker | 8 g | 32 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Zucchinis, Aubergine und rote Paprika in Würfel schneiden.
- 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anschwitzen. Ca. 4 bis 5 Minuten braten, bis es Farbe bekommt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend vollständig erkalten lassen.
- Oliven und getrocknete Tomaten klein schneiden. Mozzarella ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Rosmarinnadeln vom Zweig zupfen und fein hacken.
- Das abgekühlte Gemüse mit Oliven, getrockneten Tomaten und Mozzarella in einer Schüssel vermengen.
- Für das Dressing 3 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig und 2 EL Balsamico-Creme miteinander verrühren. Mit Salz, Pfeffer und dem gehackten Rosmarin abschmecken.
- Das Dressing unter den Salat mischen und den Salat unbedingt 1 bis 2 Stunden ziehen lassen, damit sich die Aromen gut verbinden.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 310 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 14 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 8 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich den mediterranen Gemüsesalat am Vortag zubereiten?
Ja, der Salat eignet sich hervorragend zur Vorbereitung. Am besten lässt du ihn mindestens 1 bis 2 Stunden, gerne auch über Nacht, im Kühlschrank durchziehen.
Ist dieser Gemüsesalat Low Carb?
Ja, durch das kohlenhydratarme Gemüse und den Verzicht auf Getreide oder Hülsenfrüchte ist der Salat gut für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
Kann ich das Gemüse statt in der Pfanne auch auf dem Grill zubereiten?
Sehr gut sogar. Grille die Gemüsewürfel in einer Grillpfanne oder direkt auf dem Rost, bis sie leicht gebräunt sind. Das gibt dem Salat ein noch intensiveres Aroma.
Welche Oliven passen am besten zu diesem Salat?
Schwarze, entsteinte Oliven passen geschmacklich sehr gut. Du kannst aber auch grüne Oliven oder eine Mischung verwenden.
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