Rucola mit Tomaten, Mozzarella, Orangen und Walnüssen
Dieser bunte Salat ist ein echtes Rundum-sorglos-Paket nach dem Sport: pfeffrig-würziger Rucola trifft auf saftige Cherrytomaten, cremigen Büffel-Mozzarella und fruchtige Orange. Die Walnüsse bringen den nötigen Crunch, und ein Dressing aus Walnussöl, Weißweinessig und einem Schuss Orangensaft verbindet alles zu einem frisch-aromatischen Geschmackserlebnis. Das Rezept ist flexibel, schnell zusammengestellt und lässt sich mit dem variieren, was gerade im Kühlschrank wartet.
Zutaten
- 100 g Rucola
- 10 Stück Cherrytomaten
- 1 Stück Büffel-Mozzarella
- 1 Stück Orange
- 10 Stück Walnusskerne
- 4 EL Walnussöl
- 2 EL Weißweinessig
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Senf
- 2 EL Orangensaft, am besten vom Auffangen beim Schälen der Orange
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 680 kcal | 680 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 22 g |
| Eiweiß | 28 g | 28 g |
| Fett | 52 g | 52 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 4 g |
| davon Zucker | 16 g | 16 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Rucola waschen und trocken schleudern, dann auf einem Teller anrichten.
- Cherrytomaten waschen, halbieren und über den Rucola geben.
- Die Orange schälen und dabei den austretenden Saft direkt in eine kleine Schüssel auffangen. Die Orange anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
- Den Büffel-Mozzarella in kleine Stücke zupfen und die Walnusskerne grob zerbrechen.
- Orangenstücke, Mozzarella und Walnusskerne über den Salat geben.
- Für das Dressing Walnussöl, Weißweinessig, Balsamico-Essig, Senf und Orangensaft in der Schüssel zu einer homogenen Masse verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Dressing gleichmäßig über den Salat geben und sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 680 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 28 g |
| Fett | 52 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 16 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Mozzarella durch anderen Käse ersetzen?
Ja, Ziegenkäsetaler oder Fetakäse passen ebenfalls sehr gut. Ziegenkäse kurz in karamellisiertem Honig anbraten für eine besonders leckere Variante.
Ist dieser Salat Low Carb geeignet?
Ja. Die Hauptkohlenhydrate kommen aus Orange und dem Dressing, insgesamt bleibt der Salat aber kohlenhydratarm und passt gut in eine Low-Carb- oder LOGI-Ernährung.
Welche weiteren Zutaten passen in diesen Salat?
Blaubeeren, Möhren, Gurken, Radieschen, Erdbeeren oder Frühlingszwiebeln sind tolle Ergänzungen, die gut mit Rucola und dem Walnussöl-Dressing harmonieren.
Kann ich das Dressing vorbereiten?
Ja, das Dressing lässt sich in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank ein bis zwei Tage aufbewahren. Vor dem Verwenden kurz schütteln oder umrühren.
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