Bratgemüse mit Sojaschrot
Sojaschrot ist für alle, die auf Fleisch verzichten, eine überraschend sättigende und vielseitige Zutat. In Kombination mit knackigem Bratgemüse aus Karotten, Zucchini und Paprika entsteht ein schnelles Gericht, das in nur 20 Minuten auf dem Tisch steht. Die Würze durch Sojasoße, Kräutersalz und Gewürze wie Curry oder Ingwer macht dieses Rezept zu einem echten Alltagsfavoriten. Ideal für alle, die unkompliziert und pflanzenbasiert kochen möchten.
Zutaten
- 50 g Sojagranulat oder Sojaschrot
- 2 TL Gemüsebrühe, frisch oder gekörnt
- Wasser, kochend, dreifache Menge im Verhältnis zum Sojagranulat
- 3-5 Spritzer Sojasoße oder Tamari
- 2 Karotten
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- Öl, hochwertig, zum Braten
- Kräutersalz und Pfeffer, aus der Mühle
- Gewürze nach Geschmack, z.B. Curry, Ingwer, Paprikapulver
- 1-2 EL Tomatenmark
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 210 kcal | 420 kcal |
| Kohlenhydrate | 18 g | 36 g |
| Eiweiß | 16 g | 32 g |
| Fett | 7 g | 14 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 12 g |
| davon Zucker | 8 g | 16 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Sojagranulat zusammen mit der Gemüsebrühe mit der dreifachen Menge kochendem Wasser übergießen. 3 bis 5 Spritzer Sojasoße hinzufügen, einmal durchrühren und ca. 10 bis 15 Minuten quellen lassen.
- Das gequollene Sojagranulat in ein Sieb geben, kurz durchschwenken und gut abtropfen lassen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Die Karotten in dünne Scheiben, die Paprika und die Zucchini in etwas dickere Scheiben schneiden.
- Etwas hochwertiges Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse darin 5 bis 15 Minuten braten und mit Kräutersalz sowie Pfeffer aus der Mühle würzen. Nach Geschmack weitere Gewürze wie Ingwer, Paprikapulver oder Curry hinzufügen.
- Das abgetropfte Sojagranulat zum Gemüse in die Pfanne geben und alles kurz gemeinsam anbraten. Nach Belieben Tomatenmark unterrühren und fertig abschmecken.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 210 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 18 g |
| Eiweiß | 16 g |
| Fett | 7 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 8 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Was ist Sojaschrot und wie wird es zubereitet?
Sojaschrot ist getrocknetes, strukturiertes Sojaprotein. Es wird mit kochendem Wasser und Brühe übergossen, quellt dabei auf und kann anschließend wie Hackfleisch weiterverarbeitet werden.
Ist dieses Rezept wirklich glutenfrei?
Ja, wenn du glutenfreie Sojasoße oder Tamari verwendest, ist das Gericht glutenfrei.
Kann ich das Gemüse nach Belieben variieren?
Ja, das Rezept funktioniert mit vielen Gemüsearten. Nimm einfach, was gerade Saison hat oder im Kühlschrank liegt.
Wie lange ist das Bratgemüse mit Sojaschrot haltbar?
Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter hält es sich etwa 2 Tage. Kurz in der Pfanne aufgewärmt schmeckt es genauso gut.
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